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引き締まったお腹へ！シェイプアップに効果のある腹筋運動！

竹田大介

（パーソナルトレーナー）

熊本県合志市出身。株式会社肉体改造研究所代表取締役。日本大学大学院文学研究科教育学専攻体育学コース　博士前期課程修了。格闘技選手として実践してきた肉体改造経験と、大学院での研究活動で得られた科学…

2019年10月09日

腹筋を鍛えて、かっこいいお腹を手に入れましょう！今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、お腹のシェイプアップに効果のある筋トレを3種類教えていただきました。また、普段の生活の中でも取り入れやすい「ながら運動」もご紹介！

腹筋運動で期待できる効果

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ボディメイクの観点からお答えすると、腹直筋を鍛えることで真ん中にラインが入った引き締まったお腹をつくることに、また腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれをつくることにそれぞれ役立ちます。

しかし、腹筋運動でお腹の脂肪が燃えるということではありませんので、お腹の脂肪が気になる方は腹筋運動にプラスして食事の改善や有酸素運動などを併用してダイエットを行なうことが必要です。

シェイプアップに効果のある腹筋運動

ベントニーシットアップ

これはお腹の真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングです。

＜やり方＞
STEP1：仰向けで膝を立て、脚幅は肩幅程度に開きます。
STEP2：鳩尾から体幹部を丸めるようなイメージで息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元に戻ります。
POINT：手の位置は、膝の上にまっすぐ伸ばす→胸の前でクロス→頭の後ろで組むの順に強度が上がります。勢いを付けたり、首の運動になったりしないように注意しましょう。

バイシクルクランチ

これは腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。

＜やり方＞
STEP1：仰向けで両膝を90度程度に曲げて脚を浮かせます。
STEP2：鳩尾から体幹部を丸めるイメージで起こた上体をキープしたまま、対角線上の肘と膝を付けるように息を吐きながら体を捻ります。
STEP3：肘に付けていない側の膝はまっすぐ伸ばして床すれすれでキープします。

サイドクランチ

こちらも腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。

＜やり方＞
STEP1：床に横向きに寝て両膝は軽く曲げ、下側の手で頭を支えます。
STEP2：上側の脇腹を縮めるイメージで息を吐きながら上体を曲げます。
POINT：勢いをつけたり首の運動にならないようにしましょう。

腹筋運動の強度や頻度

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1セット当たりの回数は10回前後で限界を迎えられる程度の強度で、3セット程できるとよいでしょう。頻度は、筋肉痛が治ったらすぐトレーニングする感じで、週に3回程度行うことをおすすめします。

どのくらい続けると効果が出るの？

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筋肉は短期間で見た目に分かるほど変化することは難しいです。最低でも半年～1年は地道に続けてみましょう。お腹周りは体脂肪が多いと筋肉が育っても見た目には分かりづらくなりますので、お腹の脂肪が多い方は有酸素運動や食生活の改善を行いダイエットを行いましょう。

普段の生活の中で行う腹筋運動

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腹直筋や腹斜筋がメインではありませんが、日常生活の中で「ながら運動」として行いやすいのは、ドローインというエクササイズです。このエクササイズでは腹直筋や腹斜筋より深層にある腹横筋という筋肉をターゲットにしています。この筋肉を鍛えることでウエストサイズダウンが期待できます。

やり方は、おへそと背中をくっつけるイメージでお腹をへこませた状態をキープするだけです。苦しくなるまでキープしてみましょう。寝ていても、立っていても、慣れれば歩きながらでも実施可能です。

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