こんにゃく こんにゃく
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【こんにゃくダイエット】栄養士おすすめのレシピ&注意点

フリーランス管理栄養士&実業団アスリートです。小児栄養・成長期・ダイエットなどを専門としています。
2019年05月23日
低カロリーの「こんにゃく」は、ダイエット中の方におすすめの食材。今回は、栄養士のasa先生にこんにゃくを使ったアレンジレシピや効率的なダイエット方法、注意点をご紹介いただきました!こんにゃくをおいしくアレンジして、ダイエット中の食事を充実させましょう。

「こんにゃくダイエット」で期待できる効果

こんにゃく
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摂取カロリーを大きく抑えられる
こんにゃくは100kcalあたり7kcal程度と、ダイエット中の方にとって嬉しい低カロリーの食材です。板こんにゃくを1枚完食しても、およそ27kcal程度のカロリーで済みます。

こんにゃくを料理に取り入れることによって、日々の摂取カロリーを大きく抑えることができます。

腸内環境が整う
こんにゃくは食物繊維を含むので、腸内環境も整える役割も持ちます。こんにゃくを食事の中に取り入れることで、カロリーを抑えるだけでなく便通の改善も望めます。

栄養士が提案!「こんにゃくダイエット」のレシピ

糸こんにゃく
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糸こんにゃくをお米と炊く
糸こんにゃくを1cm~2cmと細かく刻み、お米と一緒に炊いてみるのもおすすめです。お米だけで食べるよりもカロリーを抑えながら、かさ増しされて満腹感が得られます。

お米を普段3合炊いているとしたら、2合分はお米・200gを刻んだ糸こんにゃくとし、約2合分の水で炊いてください。

糸こんにゃくはあらかじめお湯でさっと煮ておきましょう。お米を30分水に浸漬させ、そこに刻んだ糸こんにゃくを加えて炊いてください。

肉巻きこんにゃくステーキ
食べやすいサイズで2~3cm程度に厚切りしたこんにゃくを豚肉で巻き、塩コショウでよく焼きましょう。仕上げは焼き肉のタレで味付けをすると、ステーキのような仕上がりになります!

ダイエット中で豚肉を巻かずにこんにゃくステーキのみにしてもいいのですが、おかずのメインがこんにゃくになってしまうと、肉や魚に多く含まれているタンパク質の摂取が不足してしまいます

タンパク質不足は、かえって代謝を担う筋肉を減らしてしまうので、お肉とこんにゃくを上手に使い「メインのおかず」とするのがおすすめです!

栄養士による「こんにゃくダイエット」の注意点

女性 料理
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こんにゃくの食べ過ぎ
こんにゃくは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える役割があります。しかし、こんにゃくの食物繊維はもともと消化がしにくい栄養素なのです。

食べ過ぎると、こんにゃくの食物繊維が腸内にとどまり、かえって腹痛や便秘を引き起こす可能性があり注意が必要です。こんにゃくは食べても1日150~200gくらいまでに留めておきましょう。

こんにゃくをバランスよく取り入れる
こんにゃくばかりを食べていて、他の栄養素が不足する恐れがあります。私たちが生活するのに必要な栄養素は、主食・主菜・副菜のそろった食事でバランスよく摂取することが大切です。

特にカロリー摂取の元となる主食や主菜とこんにゃくをバランスよく混ぜるように心掛けて、こんにゃくだけに偏った食事にならないようにしましょう。

「こんにゃくダイエット」を継続するコツを栄養士が紹介!

こんにゃく
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こんにゃくダイエットを継続するコツは、「食事に満足すること」です。食事に満足できないと、食欲を満たすために次々に食べたいものを食べたくなってしまいます。

今回ご紹介したレシピのように、白ご飯に混ぜる方法や、お肉料理にこんにゃくを合わせて食べる方法など、普段と大きく変わらない食卓を作り「満腹感・満足感」を維持しましょう!

「こんにゃくダイエット」の

女性 料理
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こんにゃく自体に味がついているわけではないので、いかにこんにゃくをおいしく調理して食べるかがポイントです!

普段食べている食材とこんにゃくを置き換えることによって、摂取カロリーを減らすことを試みましょう。

執筆者:
asa