ウエスト引き締めの鍵は「体幹」!簡単な腹筋トレーニングの方法 ウエスト引き締めの鍵は「体幹」!簡単な腹筋トレーニングの方法
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ウエスト引き締めの鍵は「体幹」!簡単な腹筋トレーニングの方法

2019年05月14日
ウエストの引き締めに大切なポイントは「体幹」!重点的に腹筋を鍛えるだけでなく、日常的にも取り入れやすい過ごし方やストレッチも併せて、フィットネスインストラクターの*かなりあん*先生に徹底解説していただきました!

ウエストが太くなる原因とは?

ウエストが太くなる原因とは?
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筋力不足
ウエストが太くなる原因としては、おもに筋力不足があげられます。

人間は普段の動作の中で、何をするにも“コア”と呼ばれる体幹の筋肉をつかっています。体幹がうまく使えないと、お腹の筋肉が動かされず筋力不足に陥り、脂肪が蓄積されてしまいます。胃下垂でお腹が出てしまうことも、筋力不足が原因にあげられます。

姿勢の悪さ
姿勢が悪いと、体幹をうまく使うことができません。特に猫背や反り腰の方は、立っている時も座っている時もお腹の筋肉をうまく使えていません。

その結果、脂肪が蓄積してウエストが太くなってしまうと考えられます。姿勢改善に取り組み、体幹をうまく使えるようになることが大切です。

ウエストを引き締めたい方へ!おすすめの筋肉の鍛え方

ウエストを引き締めたい方へ!おすすめの筋肉の鍛え方
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おすすめは「プランク」
ウエストを引き締めたい方におすすめの筋トレは、「プランク」です。お腹を板の様に真っ直ぐ伸ばし、姿勢を維持します。

ウエストと聞いてまず思い浮かべるのが、お腹の正面の筋肉・腹直筋かと思います。いわゆる腹筋を鍛えるため、上体を起こす運動を思い浮かべる方がほとんどでしょう。

しかし、昔ながらの腹筋運動では、効果的に鍛えられないことがわかってきています。正しいフォームでできなければ、腰を痛めてしまう可能性もあります。ウエストを引き締めるにも脂肪を落とすにも、より適したトレーニング法がプランクです!

プランクのやり方

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STEP1:ひじを曲げ、肩の真下にひじがくるように、前腕を床につけます。
POINT:体幹部含め身体が真っ直ぐなるよう、つま先のみで体重を支えましょう!

STEP2:お腹が下に垂れたり、お尻が上に突き出ないようにこの姿勢をキープ。まず1分間耐えてみましょう。

STEP3:1分×3セットを繰り返します。

とてもシンプルですが、相当な負荷を感じるかと思います。1分×3セットを、2日おきに続けてみて下さい。1ヶ月も続ければ、体幹部が引き締まってきたり、体に嬉しい変化があらわれるかと思います。

※関連記事:ぺたんこ『ウエスト』を手に入れる! ムービングプランクで腹筋運動♪

筋トレ以外!ウエストを引き締めるおすすめの方法

ウエスト
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筋肉が縮まっている部位のストレッチを併せて取り入れると、より効果的です。姿勢が悪いということは、あまり使われていない筋肉が存在し、縮まっている箇所があると考えられます。

あまり使われない筋肉は機能が衰え、縮まってしまう傾向があります。ストレッチで伸ばし、解放することで機能回復を図りましょう!

胸を開くストレッチ
たとえば猫背で肩が前に出て、背中が丸まっている方は、胸の筋肉が縮まってしまっています。そんな方におすすめなのは、胸を開く様なストレッチが必要です。

※関連記事:しつこい背中のコリに。肩甲骨が羽のように軽くなる「天使の羽ストレッチ」

腰を伸ばすストレッチ
反り腰の方は、反ってしまっている腰を伸ばすようなストレッチが必要です。猫背も反り腰も、体幹がうまく使えないことがウエストの太さの原因になるので、筋トレと併せてストレッチを取り入れ姿勢改善を目指しましょう。

※関連記事:寝ながら1分!「腰を伸ばすストレッチ」で反り腰を改善

ウエストを引き締めるために注意すべきこと

ウエストを引き締めるために注意すべきこと
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普段の生活において、キレイな姿勢を維持することを意識しましょう。姿勢を美しくしようと保つだけで、体幹部の筋肉は積極的に使われます。

歩く時に背筋を伸ばしたり、座っている時にひじを付かずに座ったり、その小さな意識こそトレーニングにおいても最も重要だといえます。筋肉は、鍛えたい部位・動かしている箇所に意識を向けることで、トレーニング効果が高まるといわれています!

ぜひ普段の姿勢から意識をしてみましょう。美しい姿勢を意識することが、美しいプロポーションに近づけるといえるでしょう。

効率よくウエストを引き締めよう

効率よくウエストを引き締めよう
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プランクは腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、さまざまな腹筋群にアプローチすることができます。ウエストの引き締めだけでなく、背中側の広背筋、脊柱起立筋、お尻の大臀筋なども使うので、体幹トレーニングに高い効果を得られるといえます。

プランクで体幹を真っ直ぐに保ち維持するという姿勢こそが腹筋の役割であり、私たちの日常生活の力の入れ方に近いので、しっかり腹筋の機能も取り戻すことができます!

執筆者:
*かなりあん*