お尻のコリをほぐす!“上向きヒップ”を手に入れる3つのストレッチ お尻のコリをほぐす!“上向きヒップ”を手に入れる3つのストレッチ
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お尻のコリをほぐす!“上向きヒップ”を手に入れる3つのストレッチ

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年06月12日
「お尻のコリ」は、垂れ尻を招く原因に繋がると知っていましたか?そこで今回は、上向きヒップに導く簡単なストレッチ3つを動画でわかりやすくご紹介!お尻を柔らかく上向きにすることで、脚がスラリと長く見えて美脚効果も望めます。ぜひ毎日寝る前に、チャレンジしてみてくださいね♪

「お尻のコリ」をほぐすストレッチのポイント

お尻 凝り
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お尻のコリは「垂れ尻」の原因に?!
お尻の筋肉がこってしまうと、垂れ尻の大きな原因になります。凝ったお尻はそのままにせず、その日の凝りはその日の内に解消しましょう!

時間をかけてストレッチをする
お尻の筋肉は大きな筋肉です。ストレッチを行う際はじっくり丁寧に行い、ポーズをキープするときは30秒以上キープするようにしましょう。

お尻のコリをほぐす!「お尻を伸ばすストレッチ」

STEP1:長座の姿勢で座る
POINT:しっかりと骨盤を立てて座りましょう!

STEP2:片足のかかとを、もう片方の脚の太ももに乗せる

STEP3:お尻の後ろに手を付いて、伸ばしている脚のひざを立てる

STEP4:手で身体を支えながら、お尻を曲げた脚のかかとに近づける

STEP5:お尻とかかとが近づいたら、肩甲骨同士を寄せて胸を斜め上に引き上げ
POINT:よりストレッチを深めるためにも、お尻の伸びを感じながら行いましょう!

お尻のコリをほぐす!「垂れ尻に効くストレッチ」

STEP1:腕立て伏せの態勢になる

STEP2:片方の脚の膝下を手と手の間の位置におく

STEP3:ゆっくりとお尻を下げていく
POINT:膝が痛むような方は、曲げた足の先を少し自分の方に引き寄せましょう!

STEP4:骨盤を正面に整えて、後ろに伸ばした脚がまっすぐになっているか確認する

STEP5:ゆっくり上体を下ろしていく、この態勢を30秒以上キープ

お尻のコリをほぐす!「お尻の側面に効くストレッチ」

STEP1:膝を立てて座る

STEP2:お尻の後ろに両手を付き、片脚を持ち上げる

STEP3:持ち上げた脚側のお尻も持ち上げて、反対のお尻に体重を乗せる

STEP4:両脚を持ち上げて、片側のお尻に体重が乗ったら前後左右に身体を揺らす

STEP5:反対のお尻も同じように行う

お尻のコリをほぐすストレッチの注意点

お尻 コリ
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「イタ気持ちいい」場所でキープ
お尻の筋肉は動かす機会が少ないため、とても凝りやすくストレッチを始めたばかりの頃は痛みを伴う場合があります。

痛いからと諦めてしまうのではなく、イタ気持ち良いポイントを探しながら焦らずゆっくりほぐしていきましょう!

広範囲へのストレッチを意識
お尻の筋肉は、ひとつの筋肉だけではありません。お尻から脚の付け根の側面まで、広範囲にストレッチがかかるのを意識して行うと、お尻全体がしっかりほぐされます。

Hikaru先生の体験談
普段ヨガのインストラクターをしていますが、ヨガをはじめたばかりの頃はお尻の硬さが原因でできないポーズがたくさんありました。

お尻がほぐされると触った感じも柔らかくなり、お尻の硬さが原因でできなかったポーズがすんなりできるようになりました。

お尻の凝りは感じにくい方が多いですが、ストレッチをしてみると意外な硬さに気付く方が多いです。お尻が凝っていないと思う方も、ぜひ自分のお尻の状態をチェックしてみてください!

併せて挑戦!ヒップアップに効果的なヨガ

時間や体力に余裕がある方は、ぜひ「ヒップアップに効果的なヨガ」にもチャレンジしてみてください。

常にお尻太ももの裏太ももの内側の筋肉を意識してポーズを行うと、よりヒップアップ効果が高いです!

関連記事では、ヒップアップやお尻まわりの筋肉にアプローチしてくれるポーズを3種類ご紹介しています。ぜひチェックしてみてください♪

【関連記事】
ヒップアップのヨガのポーズ!キュッと上がった簡単「美尻トレ」

お尻のコリをほぐすストレッチのアドバイス

インストラクター
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すでにお尻の凝りを感じている方は、ストレッチのし始めは少し痛みを感じる方がいると思います。特に3つめにご紹介した「お尻の側面に効くストレッチ」はダイレクトにお尻の筋肉を刺激し、自分の体重でほぐすので私も始めは正直ハードに感じました。

ですが、毎日少しでもお尻の筋肉にストレッチをかけることで今では痛かったストレッチが気持ちよく感じ、ストレッチをしないと逆に不快感があるほどです。

お尻の凝りをストレッチで解消して、フットワークの軽い毎日を過ごしましょう♪

執筆者:
Hikaru