弓のポーズ ヨガ 弓のポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

【弓のポーズ】丸まった姿勢の改善&ヒップアップにおすすめのヨガ

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年05月31日
「弓のポーズ」はお腹や背中・お尻まわりの筋肉を活用することで、猫背の解消やヒップアップ効果に期待ができるヨガのポーズです。今回は、ヨガインストラクターのHikaru先生に「弓のポーズ」のやり方を動画でわかりやすくご紹介いただきました!

「弓のポーズ」で期待できる効果

姿勢改善・肩こりの解消
肩や胸、腰まわりの柔軟性を高める「弓のポーズ」。猫背がちな人も肩甲骨を寄せて胸を開くことで丸まった姿勢の改善肩こりの解消が期待できます。

シェイプアップ効果
「弓のポーズ」は、背中やお尻の筋肉をたくさん使います。姿勢の改善と相まって、スラッとした背中キュッと引き上がったお尻に近づきます

深い呼吸へ導く
胸を大きく開くので、呼吸が深まりやすいポーズです。呼吸が深まることで、気分もリラックスできます。

STEP1:うつ伏せになる

弓のポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

ヨガマットの上にうつ伏せの態勢で寝ころびます。

STEP2:片足の甲を手でもつ

弓のポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

まず片足の甲を手でもちます。

腰をひねりながらもつと腰を痛める可能性があるので、なるべく態勢を崩さずに足の甲を掴みましょう

STEP3:反対側の足の甲をもつ

弓のポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

同じように反対側の足の甲も手でしっかりもちます。

STEP4:上体を少し起こす

弓のポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

腰の様子を観察しながら、まずは上体を少し起こします。

STEP5:手で足を上に引きあげる

弓のポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

胸を大きく開きながら、手で足を引いて上にもち上げます。

このとき腰は絶対に反らさず胸を大きく開き脚の付け根を伸ばしながらポーズをおこないましょう!

ポーズが完成したら、深い呼吸を数回繰り返します。

《「弓のポーズ」のポイント》
上半身と足を程よい力加減で引っ張り合うのがポイント!足で引っ張りすぎてひざを開かないように、内腿はしっかりと締める意識を持ちましょう。

全体のシェイプアップ効果が高まります!

「弓のポーズ」のアドバイス

ヨガインストラクター
画像出典: 美LAB.編集部

大きく呼吸をすることで床にお腹が当たり、内臓に心地よい刺激が加わります

普段なかなか取らない姿勢なので、やや息苦しさもあると思いますが、心を落ち着かせてポーズに取り組んでみてください!

どうしても苦手という方は片足ずつでもOK!無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。

執筆者:
Hikaru