ダウンドッグ ヨガ ダウンドッグ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

「ダウンドッグ」のやり方をマスター!かかとの位置やコツを解説

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年06月19日
「ダウンドッグ」は代表的なヨガのポーズのひとつ。しかし太ももの裏が痛くて“かかとがつけられない”など、意外と難しさを感じる方も少なくありません。そこで今回は、ヨガインストラクターのHikaru先生に「ダウンドッグ」のやり方やポイント、効果についてわかりやすく解説いただきました!

「ダウンドッグ」で期待できる効果

二の腕の引き締め・猫背の改善

脇を伸ばして胸を開くポーズのため、二の腕引き締め効果猫背の改善が期待できます。

全身の歪みを整える

手と足でバランス良くしっかりマットを押すことで、全身の歪みが調整されて整えられます。

脂肪燃焼効果

「ダウンドッグ」は全身を大きく動かすポーズのため、全身がストレッチされて脂肪燃焼効果が望めます。

内臓機能の回復・脳への血流アップ

程よく逆転が入るポーズのため、内臓機能の回復脳への血流がアップして頭がスッキリします。

STEP1:四つん這いの姿勢になる

ダウンドッグ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

肩の真下ヨガマットの上で四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手のひら骨盤の真下に膝がくるように位置を調整しましょう。

STEP2:ゆっくりと膝を持ち上げる

ダウンドッグ ヨガ
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ゆっくりと膝を持ち上げます。手と足にバランスよく体重が乗るように意識しましょう。

STEP3:お尻を高く持ち上げる

ダウンドッグ ヨガ
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お尻を天井に突き上げるイメージで一度、高く持ち上げます。

STEP4:かかとをゆっくり下ろす

ダウンドッグ ヨガ
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太ももの裏が気持ちよく伸びているのを感じながら、ゆっくりかかとをマットに下します。片足ずつゆっくりとマットに下ろすのがポイントです。

STEP5:もう一度お尻を高い位置へ

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両足のかかとをしっかりマットに下ろせたら、手と足でマットを押し合い、もう一度お尻を高い位置へ突き上げるイメージでポーズを整えましょう。

POINT:膝を少し曲げても大丈夫!

ダウンドッグ ヨガ
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太ももの裏が痛くて、膝を伸ばしたままかかとをマットに下ろせない方も多いです。その場合は膝を少し曲げても大丈夫なので、この状態をキープして手と足でしっかりマットを押し合いましょう。

「ダウンドッグ」のアドバイス

ヨガインストラクター
画像出典: 美LAB.編集部

ヨガスタジオなどでもよく見かける「ダウンドッグ」は、しっかり体幹を意識して軸を通して行うポーズです。休息のポーズとしてではなく、体幹と全身の伸びを意識しながら行うと、より効果的です!

また、肩と耳を遠く離すイメージで首が詰まらないように行うことで、肩甲骨が下がってより軸が通しやすくなります♪

執筆者:
Hikaru