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画像出典: 美LAB.編集部

「腰痛に効くヨガ」動画3選!初心者でも簡単で効果的なポーズ

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年06月20日
「腰痛」に悩まされている方は、ヨガでストレッチをして負担をやわらげてみませんか。今回は初心者でも簡単にチャレンジできる腰痛に効くポーズを3種類を動画でご提案!寝る前のライフワークに取り入れてみてはいかがでしょうか。

「腰痛に効くヨガ」のポイント

腰痛 ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

ゆっくり丁寧にポーズをとる

腰痛持ちの方は、普段の生活でずっと同じ姿勢や動きを繰り返している方が多いです。

腰痛をやわらげるヨガのポーズをご紹介してはいますが、いきなりポーズをとると普段使っていない筋肉がびっくりしてしまう可能性があります。

腰を痛めてしまわないように、必ずゆっくり丁寧に行いましょう!

全身の状態をよく観察する

腰痛の原因はさまざまです。ご自身の腰痛がヨガでは改善しない場合もありますが、効率よく身体を使えるようになることで腰痛がカバーできるようになります。

ご自身の身体がどういう状態なのか、全身の隅々に意識を向けて観察してみましょう。

腰痛に効くヨガ動画1「花輪のポーズ」

「花輪のポーズ」やり方
画像出典: 美LAB.編集部

STEP1:足を広げて立つ

STEP2:胸の前で手を合わせる

STEP3:お尻を真下へ下ろす

STEP4:太ももの内側を押しながら真下へ

STEP5:背筋を伸ばす

「花輪のポーズ」
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腰痛に効くヨガ動画2「寝た鳩のポーズ」

「寝た鳩のポーズ」やり方
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STEP1:ひじを伸ばして腕立て伏せの態勢になる
POINT肩の真下に手のひらがあるかチェック

STEP2:片方の脚のひざ下を、手のひらの下の位置に身体と平行になるように置く

STEP3:後ろに伸ばしている脚の膝と足の甲をマットにつける

STEP4:ゆっくりとお尻をマットに下ろす
POINT:骨盤が横に開いてしまわないように、骨盤をまっすぐ前に向けて整えましょう!

STEP5:上体をマットに近づけて両肘を曲げて枕を作り、顎もしくは額をのせて深い呼吸を繰り返す

「寝た鳩のポーズ」
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腰痛に効くヨガ動画3「ひねった三角のポーズ」

「ひねった三角のポーズ」やり方
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STEP1:両手を広げて足幅も広めで立つ

STEP2:片方の足のつま先を目線の向きに変える

STEP3:骨盤もつま先と同じ向きに整えて、前にある脚と逆側の腕を天井方向へ伸ばす
POINT:大きく息を吸うタイミングで腕を上げて、背筋をしっかり伸ばしましょう!

STEP4:次の吐く息で上に伸ばしていた腕を前にある足の外側に下ろして、手のひらをしっかりマットに付ける

STEP5:もう片方の腕は天井方向へ伸ばして、上体のひねりを深める
POINT:肩の力を抜いて、首を長くして背骨が詰まらないようにしましょう!

「ひねった三角のポーズ」
画像出典: 美LAB.編集部

「腰痛に効くヨガ」の注意点

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呼吸を止めない

一呼吸・一動作で呼吸を止めずにポーズを行いましょう。呼吸が止まってしまうと余計な力みが入り、さらに腰を痛めてしまう原因になります。

ひねる動作は“できない方”に合わせる

ひねりの動作は特に脊柱のゆがみを直し、腰痛に効果的ですが、左右どちらかできない方があるかもしれません。その場合はできない方に合わせて、左右均等に行いましょう。

「腰痛に効くヨガ」のアドバイス

ヨガインストラクター
画像出典: 美LAB.編集部

今回ご紹介した腰痛に効くヨガのポーズは、硬くなったお尻や腰まわりの筋肉の緊張をほぐして、脊柱を正常な状態に戻す効果が望めます。

腰が重だるい、長時間立っていると腰が痛くなる、座りっぱなしのデスクワークで腰が辛い…といった方に特におすすめのヨガポーズです!

ほんの少しの時間、ヨガを通してご自身の身体を労わってあげてくださいね♪

執筆者:
Hikaru