ぽっこりお腹 ストレッチ ぽっこりお腹 ストレッチ
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「ぽっこりお腹」を解消!簡単ストレッチ&腹筋トレーニング集

ボディセラピストとして活動しています。多くの方に携わらせて頂いた経験を元にアドバイスをさせて頂けたらと思います。
2019年05月27日
「ぽっこりお腹」を解消するには、食事の見直しだけでなく簡単なストレッチやトレーニングを並行すると効果的!今回は、ボディセラピストの肥後晴久先生が自宅でできる運動のポイント集を提案。ぺたんこでスッキリしたお腹を目指して、腹筋を鍛えてみませんか。

「ぽっこりお腹」になる原因とは?

お腹 女性
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カロリーの過剰摂取
摂取カロリーと消費カロリーが上手く釣り合っていないと、体型のバランスも整いません。ぽっこりお腹になる方の大半は摂取カロリーが大幅に上回ってしまい、それが体内の脂肪蓄積に変わった状態となっています。

代謝率低下
代謝率とは、脂肪を燃焼させるときに消費する力のことを指します。代謝率をしっかりと上げていかないと、ぽっこりお腹の改善に繋がりません。

お腹だけがぽっこり出ている状態は、内臓脂肪の蓄積による体型で俗に「リンゴ型体型」と呼ばれます。

また下腹部~太ももにかけてお腹がぽっこり出ているのは、皮下脂肪が原因と考えられ俗に「洋ナシ型体型」といわれます。

専門家が推奨!ぽっこりお腹を解消するストレッチ

お腹を中心とした「骨盤まわりのストレッチ」

床などにうつ伏せで寝た状態から手を床に着き、エビ反りになってお腹の前側を伸ばします。このとき伸ばしていると同時に身体のひねりを加えると、骨盤のねじれの改善にも繋がります。

お腹がぽっこり出ている方は、骨盤が後傾している状態です。エビ反りで骨盤まわりを伸ばすことで、改善を目指しましょう。

下腹部を意識した「足全体のストレッチ」

ももの裏やふくらはぎなど、足の後面全体を伸ばします。あお向けに寝た状態で、ひざを伸ばすことを意識しながら、足全体を上げていきます。

このとき、バスタオルを足の指に引っかけて足全体を上げましょう。バスタオルをかける場所は足の指に引っかけるのがポイントです!

足首まわりに引っかけてしまうと、伸びる場所が変わってしまうので効果がありません。下腹部の筋肉を意識して、片足ずつ足を上げ下げしていきましょう。

専門家が推奨!ぽっこりお腹を解消するトレーニング

臀部のトレーニング

立っている状態から、片足ずつ足全体を後ろに反らす「臀部のトレーニング」を行いましょう。このとき、バランスをとるために壁などに手をつくのがポイント。

重要なのは、しっかりと太ももを後ろに反らすことです。

太もものトレーニング

太もも トレーニング
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ももの前側をトレーニングしていきましょう。椅子に座った状態で、ひざをしっかりと伸ばすと簡単にトレーニングができます。

この際の注意点は、ひざを完全に伸ばしきること!ももの前側の筋肉は大まかに4つの筋肉があり、ひざの伸びる角度によって使っている筋肉がそれぞれ異なります。

下腹部の筋肉に刺激を与えるためには、ひざをしっかりと伸ばすことが重要なポイントとなるので意識してみてください。

スクワット

スクワット 女性
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上述の2つのトレーニングでも物足りない方は、スクワットで臀部と太ももを同時に鍛える方法もおすすめです。

※関連記事:下半身を引き締めるスクワットと、脚を太くしてしまうスクワットの違い

有酸素運動

女性 トレーニング
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有酸素運動には、20分以上の運動が必要となります。普段あまり運動をやっていない方や3日坊主という方は、まず帰り道や日頃の生活圏内の道を20分以上かけて歩く方法でも構いません。

有酸素運動は、酸素を身体の中に取り込んで身体を動かすということが必要。いつもの道が15分程度の道でも、ゆっくり20分かけて歩けば有酸素運動になり得ます。

臀部と太ももの無酸素運動trainingと有酸素運動を組み合わせて行うと、お腹への効果は高まります。

ぽっこりお腹を改善するための食生活とは?

食事 ダイエット
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食べ過ぎに注意
成人の平均的な消費カロリーは、1800~2200kcal程度といわれています。男性・女性での違い、個々での違いはありますが、上述した運動とこのカロリーの範囲内で食生活を済ませることがおすすめです。

ダイエット中の食事の際に、糖質や脂肪を摂らないという方もいますが、糖質と脂肪は三大栄養素です。日々に必要な栄養素なので、摂らないというよりも減らすという意識を持ってください。

タンパク質を増やす
筋肉のはたらきを上げるために脂肪分を減らして、タンパク質を増やすことも必要です。

具体的には肉・魚・卵・豆などに多く含まれているので、しっかりとバランスよく摂りましょう。

食べる時間帯に注意
夕食はどうしても多く食事を摂りがちですが、夜は徐々に体温が下がり消化がしにくい状態になります。多く摂るほど消化はできず、脂肪が蓄積する一方になります。

これらの注意点を改善するだけで、ぽっこりお腹の改善は充分に望めます。

「ぽっこりお腹」を卒業しよう!

お腹 トレーニング
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「ぽっこりお腹」を改善するなら、食事の見直しだけでなく簡単なストレッチやトレーニングも取り入れていきましょう!

今回ご紹介した方法を取り入れて、健康的で効率の良い方法でぽっこりお腹を卒業しましょう!

執筆者:
肥後晴久