そのスクワット、下半身を引き締めるはずが却って太くしてしまうかも・・・その理由と解決方法をご紹介! そのスクワット、下半身を引き締めるはずが却って太くしてしまうかも・・・その理由と解決方法をご紹介!
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下半身を引き締めるスクワットと、脚を太くしてしまうスクワットの違い

2018年08月23日
パーソナルトレーナーの町田晋一です!下半身の代表的なエクササイズである「スクワット」。スクワットは下半身引き締めにも有効なエクササイズですが、やり方によっては却って脚を太くしてしまうことも!そこで今回はスクワットで脚が太くなってしまう理由と、引き締めるために気をつけておきたい点についてお伝えします。

脚を太くしてしまうスクワット

「スクワットをすると太ももの表側に効く」という方、そのスクワットのやり方だと脚を太くしてしまうかもしれません!

太ももの表側にある大腿四頭筋は刺激を受けやすく肥大しやすいため、大腿四頭筋に効かせるスクワットは却って脚を太くしてしまう可能性が大きいと言われています。

「大腿四頭筋に効く」という方は下の写真のように上体が起き上がっていて、上体を下ろすと膝が前に突き出すようなフォームになっていることが考えられます。


脚を太くしてしまうスクワット
画像出典: 美LAB.

ヒップアップにも効く!下半身引き締めに効果的なスクワット

それではスクワットで脚を太くせず、引き締めるにはどうしたらよいのでしょうか?

1つは以前「ヒップアップ効果だけじゃない!スクワットで『下半身痩せ』する方法」(2018年5月8日公開)でご紹介しました「ワイドスタンス・スクワット」が有効です。足幅を広げてスクワットを行うことでお尻の筋肉に効かせやすくなる上、股関節内転筋群も動員されます。また、大腿四頭筋の関与が少なくなるので、下半身痩せに有効なエクササイズと言えます。

もう1つ下半身痩せに効果的なスクワットのやり方があります。それは、股関節を使ったスクワットです。それを行うことでお尻の筋肉である大殿筋と太もも裏側の筋肉であるハムストリングス上部に効き、ヒップアップと下半身の引き締めに繋げることができます。

股関節を使ったスクワットのフォームは、写真のように上体がやや前傾し、上体を下ろした際にお尻をやや後ろに突き出すようなフォームです。具体的には左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にやや後ろに突き出したお尻を下ろしていき、更にかかとで床を押し蹴るイメージで立ち上がるようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調され、大殿筋とハムストリングス上部に効かせることができます。

ヒップアップにも効く!下半身引き締めに効果的なスクワット
画像出典: 美LAB.

股関節を使ったフォームを身につける簡単な方法

しかし、「お尻をやや後ろに突き出したまま上体を下ろすと、後ろに尻もちをついてしまいそうでできない…」という方も多いのでは。そこで股関節を使ったフォームを身につける簡単な方法をご紹介します。それは、イスを使ってスクワットをすることです!

やや後ろに突き出したお尻を下ろす位置である「正三角形の頂点」にイスをセットし、お尻がイスに触れるまで下ろしていきます。そして立ち上がる際はかかとで床を押し蹴るようにします。そうすることで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができます!

ここで使うイスは、なるべく安定したものを使うようにしましょう。イスが動かないように壁にセットして行うとよいでしょう。

慣れてきたら、少しずつイス無しで行うようにしてみましょう。

イスを使ったスクワット
画像出典: 美LAB.

同じエクササイズでもちょっとしたフォームの違いで効果も変わる!

このように同じエクササイズでも、上体の角度や重心の位置などが異なると使われる筋肉が変わり、得られる効果も変わってくるのです!

したがってエクササイズを効果のあるものにするには、まずはそのエクササイズを行うのはどんな効果を得るためなのか?そのためにはどこの筋肉に効かせたらよいか?という点を踏まえた上で行う必要があります。

ぜひ、これをヒントにエクササイズに取り組んでみてください!

執筆者:
町田 晋一

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