下半身の引き締めなら「スクワット」！正しいやり方と厳選トレーニング

下半身の引き締めには、スクワットがおすすめです。スクワットは下半身だけでなく、全身の筋肉にアプローチできる効率的なトレーニングのひとつ。

下半身には面積の大きな筋肉も多く、全身のおよそ7割を占めています。下半身の筋力を上げることで代謝アップにもつながり、全身を引き締めることができます。

スクワットは上下運動をテンポ良く勢いで繰り返すのではなく、ゆっくりと繰り返すことが大切です。腰を落とすときは5秒程度かけて、一番筋肉の伸びを感じる部分で数秒キープ、5秒かけて元の位置に戻ります。

「スクワットをすると太ももの表側に効く」と感じている方は、スクワットのやり方を間違えているかもしれません。

画像のように上体が起き上がっていて、上体を下ろすと膝が前に突き出すようなフォームにならないように注意しましょう。

太ももの表側にある大腿四頭筋は刺激を受けやすく肥大しやすいので、却って脚を太くしてしまう恐れがあります。

「お尻をやや後ろに突き出したまま上体を下ろすと、後ろに尻もちをついてしまいそうでできない…」という方も少なくありません。股関節を使った正しいスクワットのフォームを身につけるための、椅子を使った簡単なトレーニング方法をご紹介します。

STEP1：やや後ろに突き出したお尻を下ろす位置である「正三角形の頂点」に椅子をセットする
POINT：なるべく安定した椅子を使うようにしましょう。椅子が動かないように、壁にセットする方法もおすすめです。

STEP2：お尻が椅子に触れるまで下ろしていく

STEP3：かかとで床を押し蹴るように立ち上がる
POINT：慣れてきたら、少しずつ椅子無しで行ってみましょう。

誤ったスクワットで脚を太くすることなく、上手に筋肉に効かせて引き締めることが大切。スクワットにはさまざまな種類がありますが、今回は下半身の引き締めに特におすすめしたいスクワットのやり方をご提案していきます。

STEP1：両手を頭の後ろで組み、左右の脚で三角形を作るように肩幅大に足幅を広げ、つま先は斜め外側に向ける

STEP2：息を吸いながら背筋を伸ばした状態でお尻が太もものラインよりもやや下の位置にくるまで上体を下ろす
POINT：内ももの筋肉である股関節内転筋群をしっかりストレッチさせましょう

STEP3：息を吐きながらスタートポジションへ戻す。1分程度の休憩を合間に挟み、上下運動を10回を1セットとして3〜5セット繰り返す。

STEP1：両手を頭の後ろで組み、左右の脚で三角形を作るように肩幅大に足幅を広げる

STEP2：左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形になるようにイメージして、その頂点にやや後ろに突き出したお尻を下ろす
POINT：上体がやや前傾し、上体を下ろした際にお尻をやや後ろに突き出すようなフォームにしましょう

STEP3：かかとで床を押し蹴るイメージで立ち上がるように戻す。1分程度の休憩を合間に挟み、上下運動を10回を1セットとして3〜5セット繰り返しましょう。

同じトレーニングでも上体の角度や重心の位置などが異なると使われる筋肉が変わり、得られる効果も変わります。

下半身の引き締めにスクワットを取り入れる際には、どこの筋肉に効いているのか意識しながら行うように意識してみてください。