筋トレ後の食事メニューや時間は？最大化する方法をトレーナーが解説

筋トレ後“30分以内”
筋トレの効果をあげる食事のタイミングで、一番逃したくないタイミングは筋トレ後になります。

筋トレ後の身体は栄養を吸収しやすい状態となるため、30分以内を目安に食事・もしくはサプリメントや間食などを活用して栄養素を取り込むことで、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。

時間が空きすぎてしまうと吸収率が下がってしまうため、可能な限り早めに摂取することをおすすめします！

就寝前
就寝前も栄養摂取に効果的なひとつのタイミングとなります。

そのときの食事内容にもよりますが、成長ホルモンが分泌される就寝時に身体の中に栄養素を蓄えておくことで筋肉の修復や増強が促進されます。

たんぱく質
筋トレ後の食事でまず必要な栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれているため、筋肉を大きくしたい方や筋力を上げたい方は意識的に摂りましょう。

たんぱく質は筋肉の元になるため、食事の中でたんぱく質が少なくなってしまうと、身体の中で筋肉を作ることができなくなってしまうのです。

炭水化物
炭水化物は米やパスタ、パンなど主食となるものに多く含まれています。多く摂り過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいがちなので、注意が必要です。

ですが、たんぱく質と炭水化物を同時に摂取することで筋肉を作る身体の仕組みが促進されます。おかずなどからたんぱく質を摂り、主食から炭水化物をバランスよく摂ることが重要です！

筋トレ後の食事で効果的なメニューのポイントは、肉とお米の組み合わせや魚とお米の組み合わせを意識した食事が有効です。

外食で済ませる場合には、牛丼チェーン店や定食屋さんでの“たんぱく質と炭水化物の組合わせ”が効果的です。コンビニなどで簡単に済ませる場合には、おにぎりとサラダチキン、おにぎりと焼き魚などが効果的です。

ハードなトレーニング後で食欲がわかない場合には、プロテインドリンクやプロテインバーなどで代用しても良いでしょう。

脂質が多いもの
筋トレ後は身体が栄養素を欲している状態なので、脂質が多く含まれるものに注意しましょう。肉を選ぶとしても脂質の低い鶏肉を選んだり、唐揚げなど揚げてあるものを避けるようにする必要があります。

アルコール
アルコールの摂取にも注意が必要です。アルコールを分解することに身体のエネルギーが使われてしまい、筋肉を作る仕組みのはたらきが低下してしまいます。量やタイミングなど、充分に注意するようにしましょう！

お菓子
お菓子も同様に脂質が高いものが多いので、気を付けましょう。甘いものを食べたいときは果物を選んだり、栄養補助食品コーナーにあるプロテイン入りのおやつなどがおすすめです。

脂質の量
筋トレ後の食事で注意しなければならないのが、脂質の量に注意することです。肉や魚など多く摂取することは重要ですが、一緒に脂質も多くとってしまうと筋肉と一緒に脂肪量も増加する恐れがあります。

脂質は身体の中で脂肪を作る元となり、必要量をオーバーすると生活習慣病のリスクが高くなったり、体脂肪率が高くなってしまいます。

1日の食事バランス
運動後のみ意識を高めて栄養を摂取しても、1日の食事の全体の量やバランスが偏っていると最終的にカロリー・栄養不足に陥ってしまうこともあります。

朝食も含めて、1日の食事バランスを注意することも筋トレ後の食事の効果を高めるためにとても重要になるので注意していきましょう。

筋トレ後の食事は、効率よく摂取することでよりトレーニング後の身体をブラッシュアップできます。1日の食事内容と栄養バランスに気を付けながら、賢く食事メニューを選んでいきましょう。