ジョギングを効果的に楽しむ!時間・距離・ペースを徹底解説 ジョギングを効果的に楽しむ!時間・距離・ペースを徹底解説
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ジョギングを効果的に楽しむ!時間・距離・ペースを徹底解説

2019年05月15日
「ジョギング」はダイエット中に効果的なの有酸素運動のひとつ。今回は解剖学や生理学の観点から、ひびき先生がジョギングのポイントを徹底解説!距離・時間・ペースなど、ジョギングを楽しみながら取り組むコツをご紹介いただきました。

ジョギングがもたらす嬉しい効果とは?

ジョギング 女性
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体脂肪の燃焼
ジョギングによって体脂肪を燃焼させられるので、ダイエット中の方におすすめです。

筋力アップ
筋力が上がるのでむくみの解消や、代謝が上がることによる美肌効果にも期待ができます。

内臓の機能改善
全身運動であるランニングは血流改善をさせ、体内の酸素量を増加させます。新陳代謝を活発化させるため、生活習慣病予防免疫力アップにつながります。

便秘解消
呼吸の運動に伴い、体内の筋肉を動かすことで腸の運動が刺激され、便秘解消効果も望めます。

メンタルの向上
ジョギングによる適度な運動はストレス発散効果など、メンタル向上にも期待ができます。

ジョギングとランニングの違いを解説!

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速度
一般的に「ジョギングは5分/1kmランニングは7分/1km」が目安とされています。

1kmを5分以内ペースで走ることをジョギングペース、1kmを5分以上のペースで走ることをランニングペースと呼びます。

運動強度
ジョギングは“おしゃべりをしながら走れる程度”で、ランニングの準備運動として取り入れられる程の「軽い」感覚です。心拍数で120〜130前後に相当します。

それに対しランニングは「きつい」と感じる程度の感覚です。心拍数で140以上に相当します。トレーニングに用いられるほどの強度であり、しっかりと身体に負荷がかかります。また、心肺機能の強化にまで効果が及びます。

ジョギングの適切な「距離・時間・ペース」

ジョギングの適切な「距離・時間・ペース」
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ジョギングの距離・時間
有酸素運動をおこなう際に、身体の中に蓄積された脂肪が燃え出すのは運動をして20分後だといわれます。これを「1km 5分」に当てはめると、距離は4kmとなります。

ジョギングのペース
ペースは「1kmを5分」で走るのがジョギングのペースだとお伝えしました。実際にはこれより遅いペースでもジョギングになり得ますが、平均値として「1km 5分」を基準のペースとして走ると適切です。

※これらはあくまでも目安です。実際には走る方が無理なく安全に走れる距離から少しづつ負荷を加え、距離を伸ばしていくことが大切です!

ジョギングを効果的に取り入れる方法

ジョギング 女性
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毎日走らない
疲労が溜まった状態で走っても姿勢が保てなかったり、怪我をしてしまうなど良いパフォーマンスを行うことができません。

また筋肉は運動をおこない回復期を経て強化されます。その回復期を待たずに毎日走ると、強化されないまま疲労だけ蓄積されてしまいます

ジョギングの効率が良くないので、回復期を待ってから繰り返すことをおすすめします。

朝食前にジョギングする
朝食前の空腹状態でジョギングをすることで、より脂肪が燃焼しやすいといわれています。また、交感神経を優位にすることで脳を活性化し、1日の良いスタートをスムーズに切ることができます。

日中身体を動かしたことで、夜も寝つきが良くなるホルモンバランスが保てます

ジョギングをするときの注意点

ジョギングをするときの注意点
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高負荷をかけるランニングとは違い、ジョギングは無理のない範囲で継続し、負荷をかけ続けるということが最も大切です!

距離もペースも今の自分のレベルや生活環境に合わせて無理なく設定し、急に負荷をかけないことが注意点です。筋肉アップのために坂道を選んだり遠回りすることも自分の身体の成長に合わせて徐々におこないましょう。

ジョギングを楽しく効果的に続けよう

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ジョギングは、ダイエット中の方におすすめの効果的な有酸素運動です。急に負荷をかけると身体にも負担がかかってしまうので、無理せず続けていける距離やペースではじめましょう。

執筆者:
ひびき