二の腕が太いのは筋肉のせい?簡単に引き締める方法を専門家が解説 二の腕が太いのは筋肉のせい?簡単に引き締める方法を専門家が解説
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二の腕が太いのは筋肉のせい?簡単に引き締める方法を専門家が解説

2019年05月13日
二の腕が太い原因は、脂肪だけでなく“筋肉”かもしれません。たぷたぷの二の腕を引き締める、簡単なエクササイズ・マッサージ・食事の方法をボディセラピストのhehs629先生に徹底解説していただきました!

二の腕が太いのは筋肉が原因?

二の腕が太いのは筋肉が原因?
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二の腕が太くなる理由はおもに2つ考えられます。1つ目は筋力の低下で、2つ目は二の腕の反対の働きをする筋肉の柔軟性低下です。

筋力の低下

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1つ目の筋力の低下は、二の腕にある上腕三頭筋という筋肉の筋力低下が原因となって起こってしまうものです。

この上腕三頭筋は、肘を伸ばす際に働く筋肉なのですが、日常ではほとんどこの筋肉は使っていません。よく普段伸ばしていると思いがちですが、筋肉は重力に抵抗しながら使うことで初めて筋肉が使われるのです。

日常の動作で人間は肘を伸ばしている場面も多いですが、これは重力に抵抗して伸ばしているわけではありません。よって、どんどんと上腕三頭筋は衰えていく一方になります。

筋肉の柔軟性低下

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上腕二頭筋という「力こぶ」に当たる筋肉の柔軟性低下を指します。この力こぶの上腕二頭筋は、ひじを曲げるときに働く筋肉です。上述のように重力に抵抗して筋肉は働くので、この上腕二頭筋はよく働いています。

日常の動作では、デスクワークや家事などでひじを曲げ続ける機会も多いのです。この時は「ただ肘を曲げているだけ」なので筋肉は縮こまる一方です。

よく使う場面と縮こまらせている場面が多い上腕二頭筋は疲労物質が溜まりやすい筋肉となり、柔軟性低下に繋がります。

二の腕にアプローチ!上腕三頭筋エクササイズ

STEP1:手のひらを天井に向ける
STEP2:腕全体を真上まで上げる
STEP3:上げたままの状態で、ひじの曲げ伸ばしを繰り返す
5~10回を1セットとして2~3セットおこない、徐々に慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

腕の重みを利用して、重力に抵抗して肘を伸ばす上腕三頭筋のトレーニングです。四十肩や五十肩の方や、肩の柔軟性が無く上げにくい場合は痛みが増す可能性があるので控えましょう。

二の腕をひねり上げるエクササイズ

STEP1:手のひらを自分側に向ける
STEP2:腕を外側にひねりながら上げる ※しっかりと手先まで力を入れるのがポイントです!
STEP3:手のひらが外側に向くように真上へ上げきる
5~10回を1セットとして2~3セットおこない、徐々に慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

二の腕を引き締める!前かがみのエクササイズ

STEP1:前かがみになる
STEP2:ひじから上の「上腕」を体と平行の位置に
STEP3:ひじだけを曲げ上げる
STEP4:ひじだけを元の位置へ戻す
※5~10回を目安に2~3セット繰り返しましょう。肩に痛みを感じる場合は必要以上に上げなくていいので、できる範囲で挑戦してみてください。

かがんだ状態でひじの曲げ伸ばしをする運動です。身体をかがめればかがめるほど重力に抵抗する形になるので、筋力も上がります!

かがめているときに反対の手で壁などを掴み、バランスを取っても大丈夫です。

腕全体に!筋肉の持久力を上げるエクササイズ

STEP1:手のひらを下に向けたまま90度まで腕上げる
STEP2:ひじを伸ばしたまま手のひらを上へ向ける
STEP3:ひじを伸ばしたまま手のひらを下へ向ける
※20~30回繰り返す

筋肉の持久力を鍛えてくれるエクササイズです。腕の全体的な刺激になるので、代謝率アップ手の冷えや肩こり改善のきっかけにもなると考えられます。

四十肩や五十肩などの回復期の方のリハビリにもおすすめ。初期・中期の方にはおすすめできないのでご注意ください!

二の腕の太さを解消する!おすすめの食事

二の腕の太さを解消する!おすすめの食事
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脂肪を燃焼する栄養素
1つ目の脂肪を燃焼する栄養素としては、ビタミンB群が必要となります。脂肪に変換してまう糖質ではビタミンB1が必要で、脂質の燃焼にはビタミンB2が必要になります。

具体的にビタミンB1は豚肉に多く含まれており、脂の少ないももやヒレが特におすすめです。

ビタミンB2は魚や卵に多く含まれるものですが、脂肪燃焼という観点からビタミンB2が豊富な納豆やホウレン草などと一緒に摂るとさらに良いと考えられます。

筋肉を構成する栄養素
2つ目の筋肉を構成する栄養素で、重要になるのはタンパク質です。タンパク質には動物性タンパク質植物性タンパク質の2つがあり、バランスよく摂ることが重要になります。

動物性タンパク質には肉、魚、卵などに多く、植物性タンパク質は大豆や穀物に多く含まれています。

ビタミンD
ビタミンDも筋肉の構成には必要です。ビタミンDは体内のカルシウム合成に関わり、筋肉の活性化にも大きく関わる栄養素です。しいたけなどのキノコ類、鮭やいわしなどの魚類に含まれています。

ビタミンDは日光に当たることにより体内で構成できる性質があるので、適度な日光浴もおすすめです!

二の腕の太さを解消!おすすめのリンパマッサージ

二の腕マッサージ
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マッサージすべき場所
二の腕に対してのマッサージする場所は、鎖骨まわり~脇まわり~上腕~前腕~手先までと広範囲の部位となります。

これらの範囲をマッサージすることで、血液の中でも特に静脈の流れを上げられると考えられます。静脈は手先から心臓に戻る血液で、この流れを組んで心臓まで戻ります。

リンパマッサージをする際には血液の流れを上げることと、マッサージのやり方が重要なポイントです!

前腕~手先のマッサージのコツ
血液を促進させることがポイントなので、揉みこむよりもリリースするイメージでおこないます。

実際に二の腕のリンパマッサージ方法としては、上記した範囲のまず末端部分である前腕~手先までをしっかりとマッサージします。この際、指先1つ1つを念入りにリリースするようにしましょう。

もし手のひらや腕に疲れを感じている場合は、揉みながらおこなうとより良いです!

鎖骨~脇まわり~上腕のマッサージのコツ
動脈は構造上、皮膚から見えることはほぼ無いため、皮膚の下に見える血管が静脈です。血管が浮き上がっている場所ほど血管の圧迫が強い証拠なので、滞りが強いです。

上述のように末端部分を念入りにマッサージしたら、静脈の流れる環境が整っているので鎖骨~脇まわり、上腕までをしっかりとリリースしていきます。

特に脇まわりはリンパの集合体部分でもあるので、上腕の内側部分と併せてを念入りにリリースしましょう!

簡単エクササイズで二の腕を引き締めよう

二の腕エクササイズ
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露出が多い季節を控えると、気になる“たぷたぷの二の腕”。今回ご紹介したエクササイズやマッサージは、どれも簡単に取り入れられるものばかりです。

ぜひ自宅で隙間時間に挑戦してみてください!

執筆者:
hrhs629