【断食後の回復食】食生活アドバイザー推奨！お食事スケジュール

一般的に“断食期間と同じだけの日数”回復食がよいと考えられています。

ですが、回復食の期間が長いほど消化器官に負担がかからずに済み、また減量やデトックス、リバウンド防止効果も望めます。

初期・中期・後期と分けて、段階を踏んで進めるのがよいでしょう。

初期の回復食
ほぼ水分の流動食、玄米の10倍粥、水やお湯で薄めたリンゴジュースやだし汁など
POINT：断食明け初日は流動食にし、水分を多くとります。

中期の回復食
7倍粥、具を小さく刻んだお味噌汁や野菜スープ、煮物など(指で潰せる程度のかたさで薄味に)

後期の回復食
柔らかめのご飯や長めに蒸した芋類、豆類を主食に、動物性たんぱく質や脂質を避けた柔らかいおかず

徐々に固形物を増やし、通常食に戻しましょう。回復食は朝昼晩ときちんと3食摂ることよりも、胃に負担のない量で食べるのをストップし、食事回数を増やす方が有効です。

「まごわやさしい」と覚えましょう。日本人が古来から食してきたもので、近年欧米化が進む中、きちんと摂取していきたい健康的な食生活に欠かせない食材類です。

ま：豆類
身体を作るタンパク質、食物繊維、身体の調子を整えるミネラルが豊富です。豆類は、特に豆腐がおすすめ！

ご；ゴマ、ナッツ類
エネルギー代謝に深く関わるビタミンB、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。適度な脂質があります。

ゴマやナッツ類はペースト状にして使ってみると使いやすいですよ。

わ：ワカメ、海藻類
低カロリーでタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

海藻類は水溶性食物繊維が豊富なので少量をよく水で戻し、水分とともに摂ることがおすすめです！お味噌汁の具にするとよいでしょう。

や：野菜全般
最近は抗酸化物質を多く含むことでも注目されています。

さ：魚類
良質なタンパク質と、良質な脂質(不飽和脂肪酸)の供給源です。魚類は良質ですが脂質が多く含まれ、動物性タンパク質であり消化にも時間がかかるので、断食明け直後にかたまりを食べるのはあまりおすすめできません。

お出汁などで身体をアミノ酸に慣らしてから、すり身→ほぐし身と食べるようにするとよいでしょう。

し：しいたけ、キノコ類
野菜、海藻類と似て低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。野菜と一緒に煮物にするのもおすすめです。

い：芋、さつまいも、じゃがいも、里芋、根菜類
腸内環境を整えてくれます。ビタミン類も豊富で薬膳でいう身体を温める作用が望める「温性」のものが多くあります。代謝や消化によい影響を与えます。

断食明けは消化器官を再起動する期間です。その際に口にする回復食は、血糖値を急に上げやすいもの、消化に時間や負担がかかるもの、刺激のあるものは避けた方がよいと考えられています。

白米
「断食明けにお粥を食べる」とよく耳にしますが、糖質の多い白米のお粥はあまりおすすめできません。一説によれば、古来からお米は“神様に捧げる神聖なもの”として扱われていたため、断食明けに食べることが習慣化されたと言われています。

断食明けにお粥や重湯を摂るのであれば、玄米や胚芽米から作ったものの方が血糖値を上げにくく、またミネラルやビタミンを多く含むためおすすめです。

動物性タンパク質・脂質
消化に時間や負担のかかるものとしては、動物性タンパク質（肉類、卵、乳製品）や脂質（揚げ物）です。

アルコール
刺激の強いものとは、カフェインや炭酸、アルコールなどを指します。

断食明けの解放感で飲酒・暴食し、急性アルコール中毒になる人や、消化不良で嘔吐し脱水で病院に担ぎ込まれる人も珍しくありません。飲み会などは控えたほうが安心です。

よく噛む
回復食は柔らかく調理した食品を、よく噛んで、ゆっくりと少しずつ量を増やしていくことがポイントです。少し手間をかけてでも、消化器官に負担をかけずに食べましょう。

水分を充分にとる
充分に水分を摂ることに注意しましょう。水分を多く含ませて調理すると食材は柔らかくなり、薄味にもしやすいので、とろとろ・クタクタに煮る、スープにして食べる方法は最適です。

断食明けの身体は飢餓状態で、そのときに摂る回復食はその後の身体の形成に大きな影響を与えます。厳選した良質な栄養素を摂取する為にも、「まごはやさしい」食材をバランス良く、消化器官に負担をかけないように食べましょう！

よく噛んでゆっくりと、少しずつ量を増やしながら食べ、通常食に戻すステップを上手に取り入れていきましょう。