体幹を鍛える!美姿勢左右開脚ストレッチ 体幹を鍛える!美姿勢左右開脚ストレッチ

体幹を鍛える!美姿勢左右開脚ストレッチ

2016.03.17 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。肩こりや腰痛は、お腹のゆるみから来る姿勢の崩れが原因である場合が、少なくありません。お腹周りの筋肉がゆるむと、骨盤や背骨の位置が不安定になり、肩や腰が丸くなったまま固まります。そのためコリや痛みが出たり、股関節が硬くなったりするのです。今回は、体幹を鍛えながら行う股関節前後のストレッチで、美姿勢&引き締め、コリを解消する方法をご紹介いたします。

ストレッチは、身体をしなやかにする。

ストレッチというと、身体を柔らかくするイメージがあると思いますが、「身体が柔らかい」とはどういう状態を想像しますか?ぐにゃぐにゃのタコのような感じ?バレリーナのようにきびきび動ける柔らかさ?

例えば関節が柔らかくても、その体をコントロールできなければ、転んで捻挫をしたりして、不安定で使いづらい体になってしまいます。

ストレッチは筋肉を柔らかくしながらも、姿勢を安定させ、動きをコントロールできる筋力をつける「しなやかな身体」を作るのが理想的です。

バレリーナの体幹と柔軟性

しなやかな身体の代名詞であるバレリーナは、足を高く上げたまま姿勢がぐらつかない体幹柔軟性を持っています。私たちの多くはバレリーナになるわけではありませんが、お腹の引き締めと凝り解消、姿勢改善のためのストレッチは参考にしたいものです。

それでは、いよいよストレッチを行ってみましょう。

左右開脚上伸び&前屈ストレッチ

左右開脚上伸び&前屈ストレッチのイメージ

両足を無理なく左右に広げて座ります。骨盤を起こすのが難しければ、クッションに座りましょう。両手を上に持ち上げると、体幹がまっすぐ上に伸び、筋肉が使われて引き締まります。

左右開脚上伸び&前屈ストレッチのイメージ

そのまま、両手を斜め前の上に引っ張られるようにして骨盤から前傾し、5呼吸程度行います。(写真/上) 

腰が後ろに倒れて背中が丸まらないようにしましょう。(写真/下)

股関節周りやももの裏側も柔軟にするので、姿勢を整えるだけでなく腰痛予防にも効果が期待できます。

左右開脚体側伸ばしストレッチ

両足を無理なく左右に広げて座ります。骨盤を起こすのが難しければ、クッションに座りましょう。両手を上に持ち上げると、体幹がまっすぐ上に伸び、筋肉が使われて引き締まります。そのまま、両手を斜め右の上に引っ張られるようにして、上体を右に倒します。

左右開脚体側伸ばしストレッチ

呼吸を5回程度行い、反対側も同様に行います。肩につながる体側が伸びるので、肩こり解消にも効果が期待できます。

左右開脚反り伸びストレッチ

両足を無理なく左右に広げて座ります。左手をお尻の後ろの床に着いて、右手を上に伸ばします。

左手で床を押しながらお尻を持ち上げ、お腹や胸を大きく上に開いて全身を伸ばします。

左右開脚反り伸びストレッチ

呼吸を5回程度行い、反対側も同様に行います。全身を大きく開いてぴんと張ることで、しなやかな体を作るとともに、ストレスの解消や免疫のアップにも役立ちます。

左右開脚ねじりストレッチ

両足を無理なく左右に広げて座ります。両手を左脚の外側につき、背骨を伸ばしてウエストを左にねじりながら両手を後ろへと歩かせていきます。

両手で床を押して、お腹を引き締めお尻を持ち上げ、深呼吸を5回繰り返します。

左右開脚ねじりストレッチ

お尻を下ろし、反対側も同様に行います。お腹だけでなく、お尻を持ち上げるために骨盤底筋群など骨盤周りの筋肉も使って引き締められます。

おわりに

いかがでしたか?股関節周りの筋肉の伸びを感じると同時に、骨盤や背骨をまっすぐ安定させるために、意外にもお腹やお尻・骨盤底などを多く使って大変さを感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

このストレッチは、普段固まって疲れている筋肉(股関節周り)をリリースし、普段怠けてゆるんでいる筋肉(体幹)を使って活性化するため、筋肉のバランスが取れます。

しなやかな美姿勢をキープするために少しずつ、マイペースに取り入れてみて下さいね。

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出典:
  • fotolia

執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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