辛い「ギックリ腰」予防に効く！覚えておきたい3つのストレッチ

そもそも「ギックリ腰」とは何なのかご存知でしょうか？

ギックリ腰とは突発的な腰痛の総称です。具体的には椎間関節及び仙腸関節の捻挫、靭帯及び筋肉の損傷や部分断裂などが挙げられますが、突発的に生じた腰椎椎間板ヘルニアもギックリ腰のうちに入ると言われています！

それでは何故ギックリ腰が起こるのでしょうか？「ズバリ原因はコレです！」と言いたいところですが、ギックリ腰が起こる原因は特定されていないのだそうです。いずれにせよ腰(腰椎部)に大きな負担が加わっている状態であると言えるでしょう。では何故腰に大きな負担が加わるのでしょうか？

人間の背骨は本来、横から見ると緩やかなS字状に弯曲しています。それは人間の身体を真横から見て、耳、肩峰(肩の先端の部分)、股関節のやや後方、膝関節中心よりやや前方、外くるぶしのやや前方を結ぶ線が一直線となっている状態(写真参照)です。緩やかなS字状の弯曲を描くことで、背骨にかかる荷重を全体に分散させることができるのです。

しかし、骨盤周りの筋肉の過度な緊張や筋力低下などが原因で、S字状の弯曲が強くなったり弱くなったりすると、背骨にかかる荷重を分散させることが難しくなってしまいます。特に重い頭部を支える頚椎部と上半身の体重を支える腰椎部は、大きな負担が加わってしまうのです。

そこで、S字状の弯曲に歪みをもたらしている骨盤周りの筋バランスを整えることが、腰への負担が軽減されギックリ腰の予防に繋がると考えられます。ということで、ここでは骨盤周りの筋肉の柔軟性バランスを整えるストレッチをご紹介していきましょう。

まずは骨盤の前後の柔軟性バランスを整えるストレッチとして、お尻の筋肉である大殿筋のストレッチを行います。

大殿筋の緊張が強くなると骨盤は後傾し、腰椎の前弯が弱くなります。すると、腰椎前方にある椎間板に負担が加わりやすくなるため、「腰椎椎間板ヘルニア」へのリスクが高くなってしまうと考えられます。

【大殿筋へのストレッチ】
写真上のように両膝を立てて仰向けになり、脚を「4の字」に組みます。下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることで大殿筋がストレッチされます。

余裕のある方は、写真下のように膝裏に回していた両手を膝のお皿の下に移して脚を胸の方向に引きつけてみましょう。

骨盤の前後の柔軟性バランスを整えるもう1つのストレッチは、骨盤前面にある腸腰筋と大腿直筋へのストレッチです。これらの筋肉の緊張が強くなると、骨盤の前傾が強くなり腰椎の前弯も強くなります。すると腰椎後方の部分に負担が加わりやすくなる上、腰の筋肉の緊張も強くなってしまいます。

【腸腰筋と大腿直筋へのストレッチ】
脚を前後にできるだけ大きく開き一方の手を立てた前脚の膝の上に乗せ、もう一方の手は後ろ足の甲を持ちは後ろ脚の膝を曲げていくことで腸腰筋だけでなく大腿四頭筋の1つである大腿直筋もストレッチされます。

「でんぐり返し」をするイメージで上背部を丸めるようにすると骨盤が後傾しストレッチ感がアップします。ストレッチ中は骨盤が正面を向くようにしましょう。

骨盤の前後の柔軟性バランスを整えたら左右(横)の柔軟性バランスを整えていきます。骨盤の外側を走行する筋肉の1つに大腿筋膜張筋という筋肉があります。この筋肉の緊張が強くなると骨盤を引き下げるため、骨盤に傾きが生じてしまいます。

【大腿筋膜張筋へのストレッチ】
立位の体勢で片脚を後ろに引き反対の脚とクロスさせます。前脚側の骨盤側面に手を当て横に突き出すようにすることで、後ろの大腿筋膜張筋がストレッチされます。更に、反対側の手を上げて、上体を横に倒すことで体幹側筋群もストレッチされます。

ストレッチ中、骨盤が回旋しないように注意しましょう。骨盤は正面を向けたままの状態をキープすることがストレッチ効果を高めるポイントです。また上体を横に倒す際も、ただ横に倒すのではなく、ストレッチしているわき腹の部分を横に突き出すようにするとストレッチ感がアップします。

ご紹介したストレッチは、それぞれ心地よく伸ばされていることが感じられるところまで伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20～30秒間伸ばし続けることで効果が期待できます。

もう1つ大切なことは、どちらが伸ばしにくいか左右差を確かめながらストレッチするように心掛けることです。伸ばしにくい側があれば、もう一度ストレッチを行うようにします。

ご紹介した3つのストレッチを行うだけでも、ギックリ腰予防効果が期待できますよ！是非お試しください。