絶対にむくみたくない女子が摂るべき栄養素とは? 絶対にむくみたくない女子が摂るべき栄養素とは?
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【絶対にむくみたくない】女子が摂るべき栄養素とは?

2018年10月11日
気温が下がる秋冬は、つい濃い味が恋しくなるもの。ハロウィンパーティーやクリスマス、忘年会などお酒を飲む機会も増えますよね。そこで気になるのが塩分の摂りすぎ。塩分過多や冷えによる血流の滞りは「むくみ」の原因に。今回はそんなむくみを防ぐ、おすすめの栄養素や食べ物をご紹介します。

「むくみ」はどうして起こるの?

私たちの細胞内には「ナトリウム」(塩分)とカリウムがあり、両者がバランスを取ることで水分量を調整しています。外食など塩分多めの食事が続くと、細胞内の塩分量が増え塩分濃度が上昇します。

そうすると塩分濃度を通常の濃さに戻そうとする働き(細胞が水分を溜め込もうとする働き)が強くなり、水分が皮膚の下に溜まり「むくみ」が起こる、と言われています。「むくみ」は塩分の摂りすぎ以外にも、カリウム不足や栄養不足、ストレスや睡眠不足、長時間の立ち仕事など様々な原因で起こります。

むくみ
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生命活動をサポートする「カリウム」

細胞機能を守るナトリウムとカリウム。日々の食生活の中で、塩分(ナトリウム)は知らず知らずのうちに、摂りすぎてしまいがちですが、カリウムを摂りすぎてしまうということはあまりないはず。

むくみ予防のためにはまず、余分なナトリウムをしっかり排出して、正常な細胞機能を維持するためにも、カリウムが多い食材を取り入れることからはじめましょう。カリウムは他にも、筋肉の収縮などの働きや、神経伝達など私たちの生命維持に欠かせない働きをサポートする大切な栄養素です。

カリウムが多い食材とは?

それではカリウムを豊富に含む食材をご紹介しましょう。主に野菜や果物類に多く含まれています。

・バナナ・キウイフルーツ・春菊・ほうれん草 
・キャベツ・レタス・スイカ
・キュウリ・トマト・アボカド・里芋 
・納豆・ひじき・干し柿
 など

カリウムは水に溶け出しやすい性質なので、加熱が必要な食材は味噌汁やスープなどの汁物の具材にするのがおすすめ。汁ごと飲み干せば無駄なく摂取することができます。

ほうれん草
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自炊の際の調理のコツとは?

塩分(ナトリウム)を抑えることがむくみ予防の近道。和食なら「出汁」の風味をきかせる、ハーブやスパイスなどで味にアクセントをつけるなどして、減塩でも満足感のある味わいに仕上げましょう。

焼き魚やお刺身に醤油をつける代わりに、レモンやスダチなどの柑橘をキュッと絞るのもおススメです。塩分を抑えることはむくみの予防にはもちろん、高血圧の予防など、将来の健康な体作りにも欠かせません。

魚
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「なるべく塩分を抑えつつ、カリウムの多い食材を取り入れる」を意識して、むくみを防ぎ、すっきりキレイな体作りを叶えましょう!

【参考文献】 ・「あたらしい栄養学」(高橋書店)吉田企世子・松田早苗/監修 ・「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部) 上西一弘/著 ・「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店) 板木利隆/監修 ・「旬の野菜の栄養辞典」(X-Knowledge) 吉田企世子/監修 ・「美肌美人栄養学」(X-Knowledge) 蒲生桂子/監修 ・「からだにおいしいフルーツの便利帳」(高橋書店) 三輪正幸/監修 ・「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ) 伊達友美/著 ・「果物の新常識」(誠文堂新光社) 田中敬一・原田都夫・間苧谷徹/共著

執筆者:
國塩 亜矢子

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