肩甲骨エクササイズ、どれを行えばよいか迷ったらこのエクササイズ! 肩甲骨エクササイズ、どれを行えばよいか迷ったらこのエクササイズ!
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パーソナルトレーナーがすすめる『肩甲骨エクササイズ』はコレ!

2018年09月12日
これまで肩甲骨を整える重要性と、肩甲骨エクササイズについてはあらゆる機会でお伝えしてきました。しかし肩甲骨エクササイズと言っても、色々あり過ぎて「どれを行えばよいかわからない・・・」という方も多いのでは?そこで今回はそのような方のために、私がおすすめする、肩甲骨エクササイズをご紹介したいと思います。

1つで肩甲骨周りの6つの筋肉に効く「肩甲骨エクササイズ」

今回ご紹介する肩甲骨エクササイズは、これまであらゆる肩甲骨エクササイズをご紹介してきましたが、その全てが集約されたものです。

これは、上体を軽く起こして、肩甲骨を内側に寄せた状態を作り、両腕で円を描くように開いて閉じる動作を繰り返していくことで、肩甲骨周りにある6つの筋肉に効かせることができます!

あらゆる肩甲骨エクササイズを集約した「両腕開閉エクササイズ」

1.うつ伏せになり胸を床から浮かして、手のひらを床に向け両腕をカラダの横に構えて、肩甲骨を内側に寄せた体勢から・・・(写真1)。

2.カラダの横に構えていた両腕を、息を吸いながら肩のラインまで動かし(写真2)、そのまま両腕で頭を挟むように、頭上まで動かしていきます(写真3)。

3.両腕を頭上まで動かしたら、息を吐きながら写真2→写真1の順に逆戻りさせます。これで1回です。

動作中は肩甲骨を内側にしっかり寄せて、両腕が下がらないようにしましょう。できるだけ両腕はしっかり伸ばして行うようにします。

15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行ってみましょう。両腕をゆっくり動かすようにすると強度がアップします!

両腕開閉エクササイズ
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肩甲骨エクササイズと合わせて行っておきたいストレッチ

ご紹介した肩甲骨エクササイズをより効果のあるものにするには、「胸部へのストレッチ」を合わせて行うようにします。

このストレッチは以前にもご紹介しましたが、今一度おさらいをしておきましょう。

胸部へのストレッチ

1.ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁もしくは柱に当てます。この時、肘の内側をしっかりと当てるようにします

2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁もしくは柱に当てた肘の内側を支点にしてカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。ストレッチ効果を高めるコツは、壁もしくは柱に当てた肘の内側と胸骨を引き離すイメージでストレッチすることです

心地よいストレッチ感が得られる強度で行い、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにしましょう。

胸部へのストレッチ
画像出典: 美LAB. 

このストレッチを行った後に肩甲骨エクササイズを行うと、肩甲骨を内側に寄せやすくなることが実感できます!

ストレッチとエクササイズ、早速お試しください!

執筆者:
町田 晋一

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