疲れ腰痛の時は、マッサージよりも前屈をしてみよう。体が硬くても大丈夫な腰痛ケア 疲れ腰痛の時は、マッサージよりも前屈をしてみよう。体が硬くても大丈夫な腰痛ケア
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体が硬くても大丈夫!片脚前屈で気持ち良~く♡腰痛ケア

2018年09月30日
ヨガレッスンをしていると、腰に負担をかけてポーズを取っている方が時々いらっしゃいます。実は女性に多い腰痛。腰痛は姿勢の悪さや体の硬さから患う場合も多く、腰痛が起こりやすい姿勢で固まってしまうと、マッサージをして解しても、すぐに辛さが戻ってしまうことがあるのです。そんな時はどうしたらよいのでしょうか?

太ももの裏側固まっていませんか?

腰痛の原因は様々ですが、明らかに姿勢の悪さからくるものだったら、骨盤の位置を確認してみましょう。骨盤は上半身と下半身をつなぐ要。土台となります。

骨盤が前傾しているタイプ
骨盤が前に倒れている姿勢タイプの方は、胸を突き出してバランスを取っているので反り腰姿勢。重心を足の指側に置きやすいので、太ももの前側がパンパンに張りやすく、太ももの裏側にセルライトがたまりやすアンバラスさが気になります。

骨盤が後傾しているタイプ
骨盤が後ろに倒れている姿勢タイプの方は、頭を前に突き出して、背中から腰を丸めてバランスを取っているか、頭とお腹を前に突き出してバランスを取っています。どちらもお腹に力が入らずぽっこりと出ていたり、太ももの裏側が張っていて、腰が気持ち良く伸ばせません。

腰痛
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骨盤を真っ直ぐに立てうようにしよう

骨盤は、床に対して真っ直ぐに立っているのが理想です。立った姿勢を横から見ると耳、肩、ひじ、腰、ひざ横、くるぶしのラインが真っ直ぐに揃っている のが負担のない姿勢となります。

ただ、この姿勢を維持しようと思っても、今までの姿勢で固まっている体や筋肉のアンバランスさですぐに疲れてしまうでしょう。それでも、知ったからには気をつけたい。そんな時は、お尻を意識して立つようにしてみましょう。

お尻を意識して立ってみよう

(1)両脚をそろえて立ちます。
(2)脚の付け根から足先までを外側へ開き、がに股になります。

ストレッチ
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(3)お尻全体に軽く力が入っているのを確かめましょう。
(4)お尻の力を維持したまま、両足先を閉じ、かかとと指先を真っ直ぐにしましょう。
(5)骨盤が真っ直ぐに立ちやすくなる姿勢を整えたら、お尻に力を入れすぎている場合は余分な力を抜きます。

ストレッチ
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脚の裏側をストレッチして、姿勢を整える

姿勢の悪さからくる腰痛をケアするときは、太ももの裏側の張りを取り除いてあげましょう。太ももの裏側がほぐれると、腰が立ちやすくなります。体が硬くても簡単にできるので、試してみてくださいね。

ジャヌシルシャ・アーサナ
(1)床に座り、右脚を伸ばし、左脚はひざを曲げ、外側へ脚を倒しましょう。
(2)体が硬い方、腰が丸まってしまう方は、右ひざを軽く曲げて調整しましょう。

ヨガ
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(3)息を吸います。息を吐きながら脚の付け根から上半身を倒し、両手は脚のつかめるところをつかみましょう。
(4)太ももとお腹を近づけるように意識していきます。硬い場合は、さらにひざを曲げておきましょう。
(5)深く呼吸をしながら、30秒程度キープしていきます。
(6)吐く息ごとに、太ももの裏側を伸ばすイメージで行いましょう。
(7)反対側も同様に行っていきます。

ヨガ
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片脚を曲げた前屈なら硬い人でも大丈夫

前屈と聞くと、体の硬い人は嫌煙しがち。けれど、片脚を曲げて行うことで、腰回りの伸びに余裕ができます。

太ももの裏側を伸ばすときは、上半身をリラックスさせながら、自重を使って気持ちよく伸ばしていきましょう。

執筆者:
yuuka

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