ふくらはぎを細くしたい人にお勧めのストレッチ&エクササイズ ふくらはぎを細くしたい人にお勧めのストレッチ&エクササイズ
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ふくらはぎを細くしたい人にお勧めのストレッチ&エクササイズ

2018年09月01日
パーソナルトレーナーの町田晋一です!お腹のラインと並んで気になる下半身のライン。その中でも、「ふくらはぎ」が特に気になるという方も多いのでは?そこで今回は、“ほっそりふくらはぎ”をゲットするために是非行っていただきたいストレッチとエクササイズをご紹介します。

ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因の1つとして、「むくみ」が考えられます。むくみとは、血液やリンパの流れが悪くなることで老廃物や不要な水分が外に排泄されずに体内に蓄積した状態です。

ここでポイントは、「リンパの流れ」です。血液は心臓というポンプによって押し流されているのに対し、リンパ管の中を流れるリンパ液は筋肉のポンプ作用によって押し流されているのです。

筋肉の収縮機能が低下するとポンプ作用が効かなくなるため、老廃物などが押し流されずに下に溜まったままになってしまいます。その結果、むくみが生じてふくらはぎが太くなるのです。

ふくらはぎ
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ふくらはぎのむくみをスッキリさせるストレッチ

そのため気になるふくらはぎを細くするには、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を高める必要があると言えますが、その前に血液やリンパの流れを改善するためのふくらはぎへのストレッチを行いましょう。

■ふくらはぎへのストレッチ
【1】両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする側の脚を膝を伸ばしたまま上げていきます。
【2】上げた脚のつま先にタオルを引っ掛けて足首が曲がるように手前に引きつけ、膝を伸ばすことでふくらはぎがストレッチされます。ふくらはぎの筋肉が心地良く伸ばされていると感じられる強度で、20〜30秒間少しずつ可動域を広げながらストレッチしていくようにします。

ふくらはぎのむくみをスッキリさせるストレッチ
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膝の裏側には、4大リンパ節の1つである「膝窩(しっか)リンパ節」があります。ふくらはぎや太もも裏側の筋肉が硬くなると膝が曲がりやすくなり、リンパ液が膝窩リンパ節へ流されずにふくらはぎに滞留してしまうことになります。

そこで膝を伸ばし、なおかつ脚を上げてストレッチを行うことで膝窩リンパ節周りのリンパ液の流れが改善され、むくみ解消に繋がることが期待できます。

ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を高めるエクササイズ

ふくらはぎの筋肉の緊張を緩めて血液やリンパの流れを改善したら、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を高めるエクササイズを行います。

■ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を高めるカーフレイズ
【1】足幅を腰幅に合わせて開き、片手は壁や柱などに添えます。
【2】息を吐きながら目一杯かかとを上げて、ふくらはぎの筋肉を収縮させた状態を5秒間キープし、息を吸いながら5秒かけてかかとをゆっくり下ろします(写真参照)。

ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を高めるエクササイズ
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完全にかかと床に下ろし切らないようにしましょう。

つま先と膝は正面に向けるようにします。かかとを上げたときにふくらはぎの筋肉を十分収縮させることがエクササイズ効果を高めるポイントです!10〜15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。

ボディメイクを成功させるコツ

ご紹介したストレッチとエクササイズは、週3回を目安に行いましょう。ストレッチとエクササイズを必ずセットで行うことがポイントです!

ボディメイクを成功させるコツは、どのようなカラダにしたいのかを明確にすると共に、何故そのようなカラダにしたいのか、その理由も明確にすることです。

是非これをヒントにボディメイクに取り組んでみてください!

執筆者:
町田 晋一

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