下腹痩せに役立つ!ピラティスエクササイズ 下腹痩せに役立つ!ピラティスエクササイズ
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下腹痩せに役立つ!ピラティスエクササイズ5選!

2017年01月17日
こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。ピラティスは、すべての身体の動きが下腹から始まる・すべての姿勢の源が下腹にある、と意識をして行います。普段私たちが意識をせず、たるませている下腹を常に意識をして、シンプルなエクササイズをするだけで、姿勢も整い下腹も引っ込める、ピラティスメソッドをご紹介いたします。

ティッシュペーパーをつかんで引き上げる座り方

椅子に(地面でもOK)座り、お尻の下にティッシュペーパーを広げておいたとイメージします。骨盤底でティッシュペーパーをつかんで、体の中に引きこんで持ち上げるイメージをしたまま呼吸を繰り返します。

見た目には大きな変化は見えませんが、お尻がコンパクトになり、お腹周りが一回り細くなり、背筋が伸びます。いつでもどこでも気軽に取り組める、骨盤底から下腹~背骨を引き上げるエクササイズです。

ティッシュペーパーをつかんで引き上げる座り方
画像出典: 美LAB.

Cカーブ・ティーザー

両膝を立てて座り、膝裏を両手で持ちます。座高を一番高くして息を吸い、吐きながらお腹をももから引き離すように凹ませてCの字のカーブを作ります。座高を高くしてからCカーブを作ることを何度か繰り返して慣れてきたら、同じことを両足を浮かせて行います。

骨盤がグラグラするのを、下腹の筋肉を使ってコントロールして動けるようにするエクササイズです。
※写真では足首をクロスさせて、つま先を持った上級ポーズで行っています。

Cカーブ・ティーザー
画像出典: 美LAB.

スクワット

両足を肩幅以上に広げて立ち、股関節から外股になります。つま先と同じ方向へ膝を曲げてスクワットをします。その際、両手をお尻に添えて、両手でお尻を後ろから前へ押すようにすると、より下腹の力が使われて効果的です。

お尻・内もも・下腹が同時に使われるスクワットで、姿勢を整えます。

スクワット
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膝立ちロールダウン&アップ

膝立ちになって両手を持ち上げ、息を吐きながら上から順に、背骨が噴水のように前へ丸くカーブしていくようにします。最終的に両手が床について四つんばいになる所まできます。

お尻がすぼみ、お腹を強く凹ませて、滑らかに動かせるようにしていることが分かると思います。

四つんばいからまた息を吸って、吐きながら尾骨を下へ向け【写真】、骨盤を起こした上に、背骨を下から順に積み上げていくようにして起き上がります。最終的に膝立ちになって両手を持ち上げた状態へと戻ります。

膝立ちロールダウン&アップ
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四つんばいスイミング

四つんばいの姿勢で、お腹背中がテーブルになったつもりで床と水平に薄く保ちます。テーブルが動かないようにしながら、息を吐きながら片手を前に伸ばし、吸いながら元に下ろします。息を吐きながら片足を後ろへ伸ばし、吸いながら元に下ろします。

慣れてきたら右手と左脚のように、対角の手足を同時に持ち上げて伸ばす動きにもチャレンジします。

手足を持ち上げても、お腹背中のテーブルが動かないようにするためには、下腹の位置を意識して、引っ込めておく強い力が必要です。

四つんばいスイミング
画像出典: 美LAB.

おわりに

いかがでしたか?下腹の力を使わなくてもできそうな動きでも、下腹を引っ込めることで動きが安定したり、より姿勢を良く保てたりすることが感じられたでしょうか。

下腹が、あらゆる動きや姿勢の土台になっています。下腹を引っ込めながら、心身も引き締め、動きも洗練させて飛躍の年にしていくことができそうです。

執筆者:
美宅 玲子

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