「スクワットをしてもヒップアップ効果を感じない…」そのような方にお勧めなストレッチ 「スクワットをしてもヒップアップ効果を感じない…」そのような方にお勧めなストレッチ
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ヒップアップ効果が一気に倍増!大殿筋を使えるようになるストレッチ

2018年05月01日
パーソナルトレーナーの町田晋一です!下半身の代表的なエクササイズである「スクワット」。スクワットは主にお尻の筋肉である大殿筋が使われるので、ヒップアップにも効果的と言えます。しかし、大殿筋には効かず「ヒップアップ効果を感じない…」という方がいらっしゃるのでは?そこで今回は、そのような方のためにお勧めなストレッチをご紹介したいと思います。

ヒップアップ効果が感じられない原因

スクワットをすると大殿筋ではなく、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋に効いてしまうという場合、股関節の曲げ伸ばし動作ができていないことが考えられます。

スクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、大殿筋が使われます。しかし、何らかの原因で股関節の曲げ伸ばし動作が制限されていると、膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行ってしまい、大殿筋ではなく大腿四頭筋に効いてしまうのです。

そのため、スクワットで大殿筋に刺激を与えヒップアップ効果をもたらすには、ストレッチで股関節の曲げ伸ばし動作の制限をクリアにしておく必要があります。

スクワット
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スクワットでヒップアップ効果を高めるストレッチ(1)

一般的なスクワットは、骨盤を前傾に保ったまま、太もものラインが床と平行になるまで股関節を曲げて伸ばす、という動作が要求されます。

そこでストレッチの1つめは、骨盤の前傾位が作れるようにするストレッチを行います。

【骨盤前傾位を作るストレッチ】
1.四つん這いになり、まず腰を天井に突き上げるようにすることで骨盤を後傾させます(写真上)。

2.次に突き上げた腰を反らすようにすることで骨盤を前傾させます(写真下)。

少しずつ動きを大きくしていくように心掛け、10回繰り返しましょう。

骨盤前傾位を作るストレッチ
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スクワットでヒップアップ効果を高めるストレッチ(2)

骨盤前傾位が作れるようにストレッチを行ったら、次に骨盤前傾位を保ったまま股関節の曲げ伸ばし動作ができるようにするストレッチを行っていきます。

【股関節の曲げ伸ばし動作を高めるストレッチ】
1.やはり四つん這いになり、腰を反らすようにすることで骨盤を前傾させます。スクワット動作に準じて、つま先は寝かせず立てておきましょう(写真上)。

2.骨盤を前傾させたまま、お尻をカカトの上までスライドさせることで股関節を曲げていきます(写真下)。

3.お尻をカカトの上までスライドさせたら、やはり骨盤を前傾させたまま写真上のスタートポジションへ。

骨盤前傾位を崩さない程度に、股関節の動きを少しずつ大きくしていき、10回行います。

股関節の曲げ伸ばし動作を高めるストレッチ
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ヒップアップ効果をより確実にするためには・・・

以上のストレッチを行うことで、スクワットで股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすく、大殿筋が使われやすくなっていますが、ヒップアップ効果をより確実にしたい方は【イスを使ってのスクワット】を行ってみましょう。

1.肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅をとり、お尻をやや後ろに突き出した体勢を作る(写真右)

2.息を吸いながら突き出したお尻がイスに触れるまで下ろしていきます。このとき胸は前に突き出すようにします(写真左)。

3.息を吐きながらカカトで床を押し蹴ることでお尻を上げていき、写真右のスタートポジションへ。

以上の動作を10回行ってみましょう。

イスを使ってのスクワット
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左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にイスをセットするようにしましょう。正三角形の頂点にお尻を下ろすことで膝や大腿四頭筋への関与が少なくなり、大殿筋に効かせやすくなります。

イスはなるべく安定した、動きにくいものがお勧めです。もしそのようなイスがなく、動いてしまう場合は、イスを壁に固定した上で行うようにしましょう。

イスを使ってスクワットを行うことで、骨盤前傾位を保ったまま股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことができ、大殿筋に効きやすくなります!

是非お試しください!

執筆者:
町田 晋一

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