美BODYを作るための知っておきたい2つの筋トレのテクニック 美BODYを作るための知っておきたい2つの筋トレのテクニック
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美BODYを作るために、筋肉に刺激を与える「筋トレ」テクニック2つ

2018年04月24日
パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回は、筋肉を疲れさせる強度で筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、美肌効果も期待できるということをお伝えしました。

すると「『筋肉を疲れさせる強度で』ということは、ダンベルやマシンを使った筋トレを行わなければいけないの?」という声が聞こえてきますが、ご心配なく!今回は、道具を使わずに、筋肉に十分な刺激を与える筋トレのテクニックをご紹介したいと思います。

下ろす動作はゆっくりと!

ではダンベルなどを使わずに、どのようにして筋肉に十分な刺激を与え、疲れさせることができるのでしょうか?

主に2つの方法が挙げられます。1つは、「下ろす動作をゆっくり行うこと」です。

筋トレでは負荷を上げる時に筋肉に大きな刺激が加わっていると思われがちですが、実は逆で下ろす時の方が大きな刺激が加わります!抵抗や重力に逆らいながら下ろすことで、筋肉は伸ばされながら収縮することになるからです。下ろす動作を遅くすればそれだけ更に刺激は大きくなり、筋肉を疲れさせることになります。

3〜5秒かけて下ろすように心がけましょう。また、その際「いちにさん…」とカウントするのではなく「いち・に・さん…」とカウントするようにします。

下ろす動作
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2つのエクササイズを組み合わせて行う

2つめの方法は「2つのエクササイズを組み合わせて行うこと」です。

通常は1つのエクササイズを行うところを2つ組み合わせて連続で行うので、筋肉の疲労を起こしやすくなります。このように、1つの筋肉へのエクササイズを2つ組み合わせて連続で行う方法を「コンパウンドセット法」と言います。

例えば壁を使った腕立て伏せを10回こなしたら、すぐさま左右の手のひらでボールをグッと挟み込む動作を繰り返すことで胸の筋肉を刺激するエクササイズであるパームプッシュを10回行います(写真参照)。これで1セットです。

セット数は通常5セットで行いますが、2つのエクササイズを組み合わせて行う場合は刺激が大きく疲労しやすいので、3セット程度に留めておきます。なお、セットの合間の休憩は1分とします。疲労が完全に回復しないうちに次のセットを行うようにするためです。

2つのエクササイズ
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筋トレを効果的に行う上で注意しておきたい点

いかがでしょうか?読んだだけで筋肉に効いた感じがしてきましたか?(笑)こうした方法は筋肉への刺激が大きく、筋肉を疲れさせ乳酸を蓄積させます。

筋肉への刺激が大きいので、オーバーワークにならないように注意しましょう。筋肉が刺激を受けるということは、実は筋肉にダメージを与えていることでもあるのです。そこで筋トレを行ったら、最低2日間は筋肉を休ませるようにしましょう。ダメージを受けた筋肉が回復に要する時間は48時間と言われているからです。

以上を踏まえた上で、美BODYを目指して筋トレを行ってください!

執筆者:
町田 晋一

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