お腹痩せ効果がアップする!おうちですぐにできる肩甲骨ストレッチ&エクササイズ お腹痩せ効果がアップする!おうちですぐにできる肩甲骨ストレッチ&エクササイズ
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お腹痩せ効果UP!すぐにできる肩甲骨ストレッチ&エクササイズで背中まっすぐ

2018年02月07日
東京都内でストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です!前回は、「お腹痩せのために腹筋エクササイズに取り組んでも、その効果を妨げている原因の1つとして肩甲骨が考えられる」というお話をしました。肩甲骨が外に開きっぱなしになると骨盤も開き気味になっている可能性があるので、お腹に力が入りづらくなり腹筋がうまく使えなくなると考えられるからです。

そこで今回は、肩甲骨をリセットし腹筋エクササイズの効果を高めるストレッチとエクササイズをご紹介します!

ストレッチとエクササイズを行う前に知っておきたい、猫背を引き起こす肩甲骨の筋肉

猫背の状態は、肩甲骨が外に開きっぱなしになっている上、肩甲骨が前傾し下方回旋しています。その背景として小胸筋の緊張と、前鋸筋と僧帽筋中部・下部の筋力低下が挙げられます。

小胸筋は大胸筋の深部にあり、肩甲骨を外に開くだけでなく前傾させ下方回旋させます。一方、前鋸筋は肩甲骨と肋骨の間にある筋肉で、僧帽筋は背中上部を広く覆っているダイアモンド型をした筋肉です。

これらは主に肩甲骨を上方回旋させる働きがあります。更に前鋸筋は肩甲骨を後傾させ、僧帽筋中部には肩甲骨を内側に寄せるという働きもあります。

そのためまずは小胸筋の緊張をストレッチで緩め、次に前鋸筋と僧帽筋中部・下部の筋力を高めるエクササイズを行います。

肩甲骨
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道具不要!どこでも簡単にできる肩甲骨ストレッチ

1.ストレッチする側の手を斜め上に上げ、小指側の部分を壁もしくは柱に引っ掛けます。

2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、顔を含めた上体を反対側へ向けます。このままですと大胸筋下部のラインのストレッチとなりますが、ここからやや目線を下に落とすことで小胸筋がストレッチされます。

心地良くストレッチされていることが感じられる強度で、少しずつ可動域を広げていきながら20〜30秒間ストレッチすると効果的です。

写真のように、もう一方の手で胸の部分を軽く押さえると、小胸筋へのストレッチ感が更にアップします。壁や柱さえあれば、どこでもできるストレッチです!

肩甲骨ストレッチ
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猫背改善にかなり効く!肩甲骨エクササイズ

1.うつ伏せになり両手を斜め前に伸ばして「Yの字」を作り、ミゾオチから上の部分を床から離します。このとき両手は親指側が天井を向くようにします。

2.息を吸いながら左右の肩甲骨を内側に寄せることで両手を真上に上げていき、上げた状態を3秒間キープ。息を吐きながら両手を下ろしていきます。両手は完全に下ろし切らないようにします。

エクササイズ中は、ミゾオチから上の部分を床から離したままで行うようにします。目線は上げずに床に向けるようにしましょう。目線を上げてしまうと腰が反りやすくなってしまうからです。

15~20回を1分程度の休憩を入れながら2〜3セット行いましょう。

見た目以上に結構キツいエクササイズですが、「良薬は口に苦し」で前鋸筋と僧帽筋中部・下部の筋力アップに効果大です!

肩甲骨エクササイズ
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肩甲骨をリセットしたら腹筋エクササイズを行ってみましょう!

ストレッチとエクササイズを行ってみていかがでしたか?これらを行った後に前回行ったチェックを行ってみると、背中が壁にベッタリとつくハズです!そして腹筋エクササイズを行ってみましょう。行う前と比べて腹筋を使っている感覚が実感できると思います!

今回ご紹介したストレッチとエクササイズは、毎日行うことをお勧めします。是非、お試しください!

執筆者:
町田 晋一

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