シュッとした脇腹ライン!お肉が取りにくい脇腹を引き締める方法 シュッとした脇腹ライン!お肉が取りにくい脇腹を引き締める方法
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シュッとした脇腹ラインをGET♡お肉が取りにくい脇腹を引き締めるポーズ

2017年12月25日
こんにちは!マナヨガ代表のyuukaです。本日ご紹介したいのは“サイドプランク”です。このエクササイズは、脇腹の余分なお肉をスッキリさせたり、体幹を鍛えたりするのに最適ですが、やり方が甘いと効果が半減!しっかり効かせて理想を手に入れたいなら、肩甲骨と背中の意識を変えてみましょう。

腕がプルプルしていませんか?

サイドプランクやプランクポーズを行うにあたって、「これってどこに効いてるの?ただ腕や肩が辛いだけでお腹周りは効いているのかよく分からない」「全身全部がしんどくて、どこを意識したらいいのか分からない」そんな疑問を生徒さんから質問されることがよくあります。

身体の使い方が分からなかったり、筋力が弱い女性によくありがちなのが、腕の力だけで身体を支えてしまうこと。です。腕だけでこのポーズを支えようと踏ん張ると、全身に余分な力みや緊張が起こり、二の腕や肩はプルプルと震えて痛いし、バランスも崩しそうで怖いだけ。苦手な方も多いのではないでしょうか?

プランクポーズやサイドプランクは、身体全体を動きに参加させることが大切。どのポーズにも言えることではありますが、身体全部を意識してあげるだけでポーズってとっても快適になるんです。

サイドプランク
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腕は肩甲骨と鎖骨から使ってみよう!

腕だけの力に頼って身体を支えようとすると、バランスを崩して危ないですし、腕への負担が大きすぎます。ポイントは身体の後ろ側を意識してあげることそして腕は肩甲骨と鎖骨から繋がっていると意識して使うこと。この2点を意識するだけでも随分とポーズが安定します。

腕は、肩の付け根から始まっていると思いがちですが、両手を持ち上げたり動かしたりするときには、同時に肩甲骨や鎖骨も連動して動いています。腕は鎖骨と肩甲骨から始まっていると意識しているだけで、パフォーマンスは変わってきます。

体の後ろ側の意識と、腕の意識を変えるだけで、サイドプランクがしっかりと脇腹シェイプや体幹トレーニングに効いてくれます。痩せるために、プロポーションを変えるために初めてサイドプランクが、ただ腕をたくましくしただけで終わるなんて悲しすぎますよね。

ポジションを整えれば、お腹も体幹もしっかりと使えます。これらを意識して早速チャレンジしてみましょう。

サイドプランクポーズ

サイドプランクにチャレンジ!

(1)四つん這いの姿勢から右足を伸ばして下ろします。

サイドプランクポーズ
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(2)右脚の股関節から身体全体を開くようにして左肩、左腰骨を天井に向けましょう。

サイドプランクポーズ
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※股関節から回転させることで、身体全体を無理なく動かすことができ、下半身の安定感が作られます。

サイドプランクポーズ
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(3)右の肩甲骨と鎖骨から腕が動くことを意識して、肩甲骨と鎖骨を下げ、首と肩を引き離すように意識しながら腕で身体を支えます。(この意識で腕の支える力がアップ!)

(4)床についていた右膝を伸ばし、左脚の前に右脚がクロスするようにして脚を下ろします。

(5)身体の後ろ側全体を意識して、肩甲骨、背中、腰、お尻、脚のラインを揃えましょう。

サイドプランクポーズ
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体の後ろ側でバランスを取っているようなイメージを持つと、肩甲骨、体幹がしっかりと使えるはず。

(6)5~10呼吸ほどキープしたら、楽な姿勢に戻り休みます。

(7)反対側も同様に行ってください。

サイドプランクポーズ
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体側ラインがまっすぐになるのを目指そう

体の横のラインが、まっすぐになるのを目安にしましょう。体幹が使えてなかったり、腕だけで身体を支えようとすると、体の横の体側部分がまっすぐにならず、緩んでカープしたラインになると、お腹に力が入らずにサイドプランクの効果が得られません。

綺麗なボディラインを作るために、体の後ろ側の意識と、肩甲骨と鎖骨の意識を取り入れてチャレンジしてみてくださいね!今までできなかった方も、初めて行う方も、サイドプランクで理想のボディラインを手に入れましょう。

執筆者:
yuuka

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