コブラのポーズ コブラのポーズ
画像出典: 美LAB.編集部

「コブラのポーズ」で二の腕の引き締め!腰痛を招かないコツとやり方

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年06月10日
「コブラのポーズ」は背中側全体を大きく使うため、背骨の強化や背筋の強化ができるヨガのポーズのひとつ。しなやかで美しい背中のボディメイク・二の腕の引き締めにも役立ちます。腰痛を招かず、上手にポーズをとるコツやポイントをわかりやすく動画でご紹介していきます!

「コブラのポーズ」で期待できる効果

二の腕の引き締め
上体を起こす動作の際に二の腕も使うため、二の腕の引き締め効果に期待ができます。

肩こりの改善
肩甲骨まわりの筋肉を使うことで血行が良くなり、肩こり改善効果が望めます。

ストレス解消
背骨がしなやかに伸びて胸が開くので、呼吸がしやすくなり、ストレス解消になります。

STEP1:うつ伏せで横になる

コブラのポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

ヨガマットの上にうつ伏せで横になりましょう。

STEP2:手を胸の横に置く

コブラのポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

脇をしめながら、手を胸の横の位置にくるように置きます。

STEP3:肩甲骨を下にさげる

コブラのポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

耳と肩を遠くへ離すイメージで、肩甲骨を下にさげます。

STEP4:少しずつ上体を起こす

コブラのポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

少しずつ上体を起こしていきます。腰の様子を見ながら、胸から身体を上に引き上げていきましょう。

STEP5:腰を反らないように上体を起こす

コブラのポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

背筋と腹筋を上手く使って、腰から反らないように上体を起こします。このとき、しっかりと手のひらでマットを押しましょう

STEP6:目線は斜め上で深い呼吸を

コブラのポーズ ヨガ
画像出典: 美LAB.編集部

目線を斜め上に持っていきながら、ポーズを完成させます。耳と肩を遠くに離しながら、深い呼吸を数回繰り返しましょう。

「コブラのポーズ」のアドバイス

ヨガインストラクター
画像出典: 美LAB.編集部

「コブラのポーズ」は背筋を鍛えられるので腰痛改善に期待ができますが、もともと腰が悪い方は少し注意が必要です。

私も後屈系が苦手ですが、腰から反るのではなく“胸を上に引き上げるイメージ”で行うと後屈が苦手な方もスムーズにポーズがとれます。

呼吸が浅くなってしまう方は肩が上がってしまっている場合が多いので、“耳と肩を遠くに離すイメージ”で肩を下に引きさげてみてください。

執筆者:
Hikaru