足腰を引き締めて歩行時のブレを防ぐ時短エクサ 足腰を引き締めて歩行時のブレを防ぐ時短エクサ
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1分間で息切れ!足腰を引き締めて「歩行時のブレ」を防ぐ時短エクサ

2018年01月25日
Aloha~ウォーキングプロデューサーOK和男です。前回の記事、ウォーキングレッスン経験者と未経験者の違いは、ご覧いただけましたでしょうか?身体のブレが引き起こす好印象の損失を最小限にとどめるために、普段の歩き方を意識して歩いていらっしゃいますか?今回はブレない身体づくりに役立つエクササイズをご紹介します。

ブレを解消する身体づくり

身体が「ブンブン・ブラブラ・フワフワ」と、ブレて歩いていると、肉体的にも精神的にも、印象面でも損をしてしまいます。第一印象を自ら落としてしまわないように、普段から美しく歩きたいものです。そこで前回は、簡単な「意識」でブレを解消して、印象を改善する方法をご紹介しました。「意識」にフォーカスした3つのOKポイントでした。

今回は、その意識を支える土台の「体力」を培うエクササイズをご紹介します。圧倒的な安定感を生み出して、ブレを減らし美しく歩ける身体をつくりましょう。

ブレを解消する身体づくり
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印象を10倍引き上げるカラダづくり

人生をあえて、幼少・成人・老人と分割すると、成人期に比べて幼少期や老人期の歩き方は、ブレや不安定感が大きく見られます。もちろん、平衡感覚を司る器官である三半規管や体幹部の筋力、神経系なども影響しますが、人体の土台となる足腰の筋肉の強度にも影響を受けています。

昔から「老化は足からやってくる」なんて言われます。このことは、下半身の筋肉は上半身の筋肉よりも衰えやすいことが裏付けています。足腰の筋力の低下は、歩きを不安定にしてしまうのです。まだまだ若いアラフォー女性ならば、シャキッとした姿勢で美しく歩きたいものです。

「ジャンプランジ」で下半身をシェイプアップ

そこで、足腰まわりを鍛える「ジャンプランジ」をご紹介します。ダイエット効果の高いエクササイズでもあるので、ウエイトコントロールにもお役立てください。

このエクササイズで鍛えて引き締める主な筋肉は、大腿四頭筋(太腿の前面)・ハムストリングス(太腿の後面)・大殿筋(お尻)です。

1:上半身を真っすぐにしたまま脚を前後に開き、息を吸いながら身体をほぼ垂直に沈めます

2:前に出した脚の膝は90度まで曲げる(後ろの脚の膝は床に着けないようにしましょう)

3:息を吐きながら軽くジャンプして中央に両足を戻し、前後の脚を入れかえて開き、息を吸いながら身体をほぼ垂直に沈めます

4:左右交互に繰り返します

ジャンプランジ
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OKポイント

・膝や腰などに痛みがある時は中止しましょう

・前後に広げる脚の幅や腰を落とす深さで強度を調整できます。まずは小股から始めてみましょう

・背中を丸めて行うと腰を痛める原因になるので、猫背にならないように注意しましょう

・身体が硬い人や関節を痛めている人は、無理に深くしゃがまなくてOKです

・視線は前方(やや上くらい)に保ちましょう

【回数の目安】
初級・・・正しいフォームを確認するように丁寧に10回×3セット
中級・・・連続30秒
上級・・・連続60秒

実際にやってみると1分間で結構息が弾みます。上手に実践して足腰強化&ダイエット成果を高めましょう!

【注意事項】
・転倒に注意して行ってください
・痛みや違和感を生じる時は運動を中止して医師や専門家に相談しましょう

・トレーニング時の事故については責任を負いかねますのでご注意下さい
・周囲の人や物にぶつかったりしないように気をつけましょう

・胸痛・頭痛・めまいなどの症状がある時は中止しましょう
・ウォーミングアップとクーリングダウンは忘れずに行いましょう

・病院で受診中の方・服薬治療を行っている方は主治医に相談しましょう

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有酸素運動なの?無酸素運動なの?

■オマケ・・・この先は興味のある人だけお読みください。

素朴な疑問にお答えします!「ジャンプランジ」は有酸素運動なのか、それとも無酸素運動なのか?興味のない人には、どうでもいい話ですが、気になった人の為に考え方を簡単に書いておきます。

まず有酸素運動とは、比較的弱い運動で長時間続けられて、酸素を消費して体脂肪を燃焼させます。無酸素運動は、瞬間的に強い力が必要な短時間の運動で、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。(という特徴がありますが、基本的に脂肪と糖質の2つのエネルギーは同時に使用されています)

運動時の炭水化物(糖)と脂肪の燃焼割合は、運動強度が上がると炭水化物(糖)の燃焼割合が増えます。人によってばらつきがありますが、運動強度が増していくと、有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる境目が出てきます。(この転換ポイントがAT/Anaerobic Threshold(無酸素性代謝閾値)です。)

トレーニングを継続して鍛えているアスリートなどは、心肺機能が強化されて酸素を取り込む力が高いので、酸素不足になりにくく、有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる境目が高くなります。

同じ「走る」という行為でも、長距離走は有酸素運動で、短距離走は無酸素運動に分類されます。

呼吸しながら動いているなら、有酸素運動。息をしていなければ無酸素運動と取ることもできますが、呼吸が乱れてきて運動が長時間続けられないものは無酸素運動と考えると、ややこしくなりますね。

!結論!
有酸素運動と無酸素運動の切り替わりの明確なポイントはない。人により(同じ人でもトレーニング状況により)変化する。

連続して行うと短時間で運動停止が余儀なくされる運動を無酸素運動と考えるとわかりやすいです。

・「ジャンプランジ」に関しては、歩幅やしゃがみ込みを小さくして強度を極限まで小さくして長時間行えば、心肺機能が鍛えられた人にとっては有酸素運動にもなります。しかし、強度を上げて行えば無酸素運動です。

有酸素運動か無酸素運動か
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・・・オマケで長くなってしまいました。引き締まった強い足腰をつくって、ブレのない美しい歩き方を意識し続けましょう!マハロ~♪

執筆者:
OK和男

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