手早く疲労回復!デスクでパパッとできる骨盤の運動7つ 手早く疲労回復!デスクでパパッとできる骨盤の運動7つ

手早く疲労回復!デスクでパパッとできる骨盤の運動7つ

2016.05.17 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。デスクワークをしていると、腰が痛くなったり背中が張ったり、股関節が硬くなってきたり、またお腹や腰回りが冷えて便秘や生理痛が重くなる、という方もいるのではないでしょうか。今回は、腰周りの冷えやこわばり、ゆがみを取っていく、疲労回復骨盤エクササイズをご紹介いたします。

その場尻踏み

椅子に座ったまま、左右交互にお尻を持ち上げて、足踏みならぬ「尻踏み」をしてみましょう。腕を振ると、動きやすくなります。ウエスト・わき腹・下腹の筋肉が使われ、冷え解消やゆがみ解消になります。

骨盤ねじり

椅子に座ったまま、回転いすを回転させるようなイメージでウエストをねじり、骨盤を回転させます。腕を振ると、動きやすいです。ウエスト周りの筋肉を使い、引き締めや内臓マッサージになります。

骨盤倒し

椅子に座ったまま、頭の位置を変えずに
・骨盤を前に倒し、腰を反らせる
・骨盤を後ろに倒し、腰を丸める

・骨盤でぐるりと円を描くように倒して回す
以上の動きをします。骨盤周りの筋肉のコリやゆがみを取り、便秘の解消をします。

骨盤の呼吸法

椅子に座ったまま両手を下腹に当て、手で下腹を押し込むようにして息を吐き切ります。

手をゆるめ、お腹をゆるめて下腹が膨らむように息を吸い込みます。下腹が呼吸でゆっくりと大きく動く呼吸を、1分間繰り返します。骨盤周りがポカポカと温かくなり、便秘の解消や内臓のマッサージ、自律神経の働きを整える、冷え解消などができます。

浄化の呼吸法

椅子に座ったままお腹に両手を当て、口をややすぼませて、吹き矢を吹くように爆発的に、一気に細く息を吐く呼吸法です。

その瞬間お腹は凹み、ゆるめるとすぐ息が入ってお腹が膨らみます。1秒に1回程度のスピードで、この呼吸法を30回繰り返します。慣れてきたら60回に増やしても構いません。腹筋を力強く使い、腰周りを引き締め温め、内臓をマッサージして便秘の解消をします。

お尻のストレッチ

パンツ・もしくはロングスカートの時にできます。椅子に座ったまま、片足の足首を反対足の膝に乗せて、背筋を伸ばします。息を吐きながら骨盤から上体を前に倒し、できるだけ乗せた脚の膝も外側へ倒します

お尻のストレッチ

深呼吸を5回以上繰り返し、息を吸いながら起き上がります。脚をほどいて、反対側でも同様に行います。

お尻の筋肉が伸びるため、股関節が柔らかくなり、リンパの流れを良くし、下半身の冷え解消、腰痛予防、むくみ解消などができます。

こぶしマッサージ

椅子に座ったまま、こぶしで骨盤周りの骨のキワをマッサージします。骨のキワにはツボが集まっていて、筋肉のコリをほぐして、腰痛予防、股関節柔軟、腸の働きを整える、下半身むくみ解消、冷え解消などに効果的なツボを刺激することができます。

おわりに

いかがでしたか?腰回りがポカポカと温まり、全身へと伝わっていくのが感じられたでしょうか。骨盤は体の中心・要です。ほぐれて温かく、ゆがみのない快適な状態をキープして、お仕事・勉強・家事を乗り切って行けますように。

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執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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