デスクワーク必見！「首・肩甲骨・背中」の簡単ストレッチ

血流アップ
普段デスクワークの時間が多い方は座り姿勢のため、どうしても特定の場所が凝り固まりやすいです。特に首肩・肩甲骨周辺・背中をストレッチすることで血流が良くなり、凝りがほぐれます。

筋肉が緩みやすくなる
ひとつのストレッチポーズにつき、最低でも30秒程度の時間をかけましょう。ゆっくりじっくり伸ばすことで、強張っている筋肉が緩みやすくなります。

凝りにくくなる
今回は、仕事中でもできる簡単なストレッチをご紹介してみました。1時間に1回程度、ひとつでもストレッチの動作をすると血流が促され、凝りにくくなります。

STEP1：椅子or床に座り、背中側で両手を握り合う

STEP2：肩甲骨同士をギュッと寄せ合い、胸を開く

STEP3：一度、目線を斜め上に向ける

STEP4：目線を正面に戻し、背中側で握り合わせている両手を左の脇腹に添える

STEP5：ゆっくり首も左に傾け、深い呼吸をしながら30秒キープする

STEP6：反対側も同じようにおこなう。

STEP1：椅子or床に座り、片方の腕を肩の高さに上げ、ひじを90度に曲げる

STEP2：反対側の腕を肩の高さで真横に伸ばす

STEP3：真横に伸ばした腕を下から大きく回し、反対側の二の腕に絡める

STEP4：手の甲or手のひら同士を付けて、腕の絡みを深める。肩甲骨の間の筋肉が引き剥がされて、ストレッチがかかっている感覚を感じましょう

STEP5：息を吸いながら絡めている腕をできるところまで上に持ち上げ、息を吐くタイミングで肩の高さに戻す…を呼吸に合わせて数回繰り返します

STEP1：頭頂から糸で引っ張られているように、背筋を伸ばして椅子に座る

STEP2：息を吸いながら片方の腕を天井方向へ伸ばす

STEP3：上げた腕を反対側の脚の太もも側面に下ろし、体に少しひねりを加える

STEP4：後ろの腕をひじの高さまで上げ、肘を90度に曲げます。太ももの内側にしっかり力を入れて、下半身がブレないように維持しましょう

STEP5：息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐くタイミングで後ろの腕を床と平行に伸ばして更にひねりを深める

デスクワークの方は筋肉が凝り固まっているケースが多いため、いきなりポーズの完成形をとろうとすると身体を痛めてしまう可能性があります。

ひとつひとつの動作をゆっくりと時間をかけておこない、気持ちよくストレッチがかかる場所で止めるようにしましょう。

私も過去に事務職で毎日パソコン作業ばかりのときは、寝るのも辛いほどの肩凝りや背中痛、頭痛に悩まされました。

ですが、気付いた時にデスクで今回ご紹介したストレッチをしたり、お昼休みに少し長めのストレッチをすることで徐々にではありますが、痛みや辛さが改善されました。

今では普段からしょっちゅうストレッチをするのが習慣になっているので、パソコン作業が多い日も肩凝りや首凝りは無く、肩まわりが軽く過ごせています。

ポイントは、気付いた時にすぐにできるストレッチを普段から数種類考えておくこと。今回のストレッチでは肩から頭に繋がる筋肉、肩甲骨周辺の筋肉、背中の大きな筋肉と効率よくアプローチできるのでとてもおすすめです！

3つのストレッチをローテーションさせながら、休憩を兼ねてじっくりストレッチをしてみてください。夕方や翌日の首肩周辺のラクさに気づくと思います♪