「安眠に導くヨガのポーズ」5選!質の良い睡眠で美容効果をGET 「安眠に導くヨガのポーズ」5選!質の良い睡眠で美容効果をGET
画像出典: 美LAB.編集部

「安眠に導くヨガのポーズ」5選!質の良い睡眠で美容効果をGET

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!
2019年06月05日
最近ぐっすり安眠できていない方は、寝る前のヨガでリラックスしてみませんか。今回はベッドの上でもチャレンジできる「安眠に導くヨガのポーズ」を、ヨガインストラクターのHikaru先生に5種類ご提案いただきました!安眠ヨガで質の良い睡眠を手に入れましょう。

「安眠に導くヨガのポーズ」のポイント

安眠 ヨガ ポーズ
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リラックスして取り組む
寝る前にベッドの上でも行えるポーズです。気持ちを穏やかにリラックスさせてポーズをとりましょう。

身体がゆるむのを感じる
筋肉を意識するよりも、ストレッチをかけて身体がゆるむのを感じながらポーズを行いましょう。

脳の緊張もほぐれて、よりリラックスできます。

一番気持ち良いところでキープ
ポーズの完成形を目指すことよりも、一番気持ち良いところでキープをして深い呼吸を繰り返すことを意識しましょう。

気持ちを落ち着かせる副交感神経が優位な状態になります。

安眠に導くヨガ1「ハッピーベイビーのポーズ」

STEP1:あお向けに寝て、両膝をかかえる

STEP2:両膝を手でもち、股関節を開く

STEP3:足の裏を持ち上げるようにもつ
POINT:内側から掴んでも大丈夫です!

STEP4:背中をコロコロを左右に揺らす

STEP5:背骨をほぐしたら最初のポーズに戻る

《「ハッピーベイビーのポーズ」のアドバイス》
股関節が開きにくい方は、足を持つ手の位置を内側から持つように変えてみると少し楽に持てるようになります。

リラックスできるポーズなので、目を閉じて深い呼吸に意識を向けるようにしてみてくださいね。

安眠に導くヨガ2「うさぎのポーズ」

STEP1:膝立ちの態勢になる
POINT:足幅は骨盤幅くらいに開きましょう

STEP2膝の位置から手のひら約1.5枚分先に手をつく

STEP3:手と手の間に頭をつく
POINT:頭頂とおでこの間くらいの位置がマットに当たるようにしましょう!

STEP4:ゆっくりと頭に体重を乗せながら、腕をすねの方へ持っていく

STEP5:余裕があれば背中側で手を組んで頭の方へ引き、胸を開く

《「うさぎのポーズ」のアドバイス》
首まわりに違和感がある方には負担がかかる恐れがあり、おすすめできないので注意してください!

肩こりの延長で頭までこっている方の場合、頭頂を刺激することによって頭が軽くなり、頭もリラックスした状態で入眠することができます。

安眠に導くヨガ3「キャット&カウのポーズ」

STEP1:つま先を立てて、四つ這いの態勢になる
POINT肩の下に手のひら、骨盤の下にひざがあるのを確認して態勢を整えましょう!

STEP2:息を吸いながら、少しだけお尻を後ろにスライドさせる

STEP3:同じく息を吸いながら、胸を開くイメージで背中を反らせる
POINT:目線は斜め上に持って行き、首が詰まらないように肩と耳を遠く離しながらポーズを取りましょう。

STEP4:息を吐きながら、尾骨からゆっくり背骨を丸める。後ろにスライドさせたお尻を元の位置に戻しながら、まずは尾骨を丸め込みましょう。

STEP5:同じ吐く息のまま、背骨を下から順番に丸めます。手でしっかりマットを押して、肩甲骨同士を引き離すイメージで、最後に腹圧をかけて、おへそをグッっと天井方向へ引き上げましょう。

《「キャット&カウのポーズ」のアドバイス》
呼吸と連動させて行うことで、より背骨や肩甲骨まわりが柔軟になります。

吸う息で背中を反らしたときに首が詰まりやすいので、耳と肩は遠く離して深い呼吸を送り込みましょう!

安眠に導くヨガ4「魚のポーズ」

STEP1:あお向けの態勢で横になる

STEP2:両腕を背中にしまい込む。
POINT肩からしまい込むイメージでしっかり背中側に腕を入れましょう!

STEP3:ひじから下でマットを押しながら上体を持ち上げる

STEP4:頭頂をゆっくりマットに下ろす

STEP5:ひじから下と頭頂でマットを押しながら胸を開き、さらに上に引き上げる

《「魚のポーズ」のアドバイス》
胸を大きく開くポーズのため呼吸機能が改善されて、より深い呼吸ができるようになります。

気持ちを前向きにスッキリとさせてくれるので、不眠の方にも非常におすすめです!

腰は反らさずに、胸を大きく反らすイメージで行いましょう。

※関連記事:【魚のポーズ】首・肩こりの緩和&安眠に導くヨガのやり方

安眠に導くヨガ5「鋤のポーズ」

STEP1:膝を立てて、あお向けの態勢になる

STEP2:手で腰を支えながら、ゆっくりお尻を持ち上げる

STEP3:持ち上げたお尻をさらに上に引き上げるように持ち上げる

STEP4:しっかりお尻が持ち上がったら、肩を背中側に入れ込むようにして首の後ろを更に伸ばす

STEP5:脚を天井方向へまっすぐ伸ばす。
POINT目線は足のつま先を見て、深い呼吸を繰り返しましょう!

《「鋤のポーズ」のアドバイス》
腰を持ち上げて一気に完成形にすると、首の後ろの伸びが不完全で痛めてしまう可能性があります。

必ず一度、足を天井方向へ伸ばして首や肩の状態を確認しながら、ゆっくり足を下ろしましょう。

軽い逆転が入るので、疲れた臓器もリフレッシュされます!

「安眠に導くヨガのポーズ」のアドバイス

ヨガインストラクター
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今回ご紹介した「安眠に導くヨガのポーズ」のポイントは、呼吸です。深い呼吸を繰り返すことで、日中に高ぶってしまった交感神経をリラックスの副交感神経へ切り替えることができます。

また、深い呼吸を繰り返すことで関節が開きやすくなり、老廃物の流れや血流が良くなるのでベッドの中での足先の冷えも和らぎます。

股関節や背骨を整える効果も期待できるので、一日の終わりに身体をリセットする意味でも、ぜひ習慣にしてみてください♪

執筆者:
Hikaru