管理栄養士が「太らない食べ方」を解説！食べる順番や間食の裏技

バランスよく食べる
「太らない食べ方」のポイントのひとつは、野菜類・たんぱく質・炭水化物をバランスよく食べるということです。

野菜類（野菜類・きのこ類・海藻類）、たんぱく質（肉・魚介類・卵・豆腐や納豆などの大豆製品）、炭水化物（ご飯・パン・麺類など）をバランスよく食べることで、太りにくい身体にすることができます。

それぞれのバランスは、野菜は自分の両手一杯程度の量（加熱した場合は片手の大きさ）、たんぱく質は自分の片手の手のひら（指の付け根まで）と手の厚み程度の量、ご飯はお茶碗1杯程度（パンでしたら6枚切り1枚程度、麺類なら1玉）が目安です。

一口30回は噛む
一口30回を目安に、よく噛んで食べることもポイントです。

よく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されて必要以上に食べずに済むようになったり、次のお食事までお腹が空きにくくなります。

また、食べた物の消化吸収も良くなるというメリットもあります。

「野菜類→たんぱく質→炭水化物」の順番で食べることをおすすめします。なぜこの順番を推奨するのか具体的に説明していきます！

血糖値を急に上げないため
食事をすると必ず血糖値が上がります。炭水化物は血糖値を急激に上げやすいものが多いです。

血糖値が急激に上がると、血管内の上がりすぎた血糖値を正常値に下げようとインスリンが多量に分泌され、このインスリンは飢餓状態の時に備えて、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵します。

肝臓や筋肉で貯蔵されなかった分の糖は、脂肪として蓄えられます。そのため、太りやすい身体になるばかりか、血糖値が急激に下がるために、お腹が空きやすくなります。

脂肪を溜めにくくするため
食事をしないときの血糖値（健康な方の場合、このとき血糖値は正常値です）と食後の血糖値の振れ幅が大きいと身体に脂肪を溜めやすくなるため、身体によくありません。

野菜類には食物繊維が多く含まれていますが、この食物繊維には食後の血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。

食後の血糖値の急上昇を抑える野菜を最初に食べ、血糖値を上げる炭水化物を最後に食べることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

身体に脂肪を溜めにくくしたり、食後の空腹感を抑える効果に期待ができます！

少量の糖質を含むたんぱく質を摂る
少量の糖質を含んだ、たんぱく質（肉、魚介類、卵、豆腐などの大豆製品）を摂れるととても良いです。たんぱく質には、体内の膵臓のランゲルハンス島α細胞からグルカゴンというホルモンを出す作用があります。

このグルカゴンは、肝臓に貯蔵されていたグリコーゲンを糖に変えて血管内の血糖値を上げるはたらきがあります。併せて少量の炭水化物を摂ることによって、血糖値を下げるはたらきをするインスリンと、血糖値を上昇させるグルカゴンのバランスが取れるのです。

血糖値を一定の範囲に抑えることができ、お腹を空きにくくすることができます！

おすすめは調整豆乳です。調整豆乳はたんぱく質が主体で、少量の糖質も含まれています。他には、野菜100％ジュースと6Pチーズや大豆サラダなどもおすすめです。

200kcal以内にする
たんぱく質と少量の炭水化物がよいといっても、カロリーが多すぎては意味がありません。たんぱく質を主成分とするほとんどの食品には、脂質も含まれています。

糖質をとりすぎても身体に脂肪を溜めてしまう原因となるので、カロリーの摂りすぎには注意しましょう！

糖質に注意する
いも類、根菜類、かぼちゃ、とうもろこし、はるさめ、果物にも糖質が多く含まれています。

これらを主食のご飯・パン・麺類などと一緒に食べると、血糖値が急激に上がってしまうため、主食をいくら少なくしても意味がありません。

これらを食べる場合は、ご飯か糖質を多く含む食材のどちらかを食べるようにしましょう！

果物は朝に食べる
果物には身体に必要なビタミンやミネラルが多く含まれていて、身体にとても良い食材です。果物を朝食べると、すぐにエネルギーになり、1日を活動的に過ごすことができます。

エネルギー消費の少ない夜に食べてしまうと、身体に脂肪として溜め込みやすいため注意が必要です。

ダイエット中に食事をするなら、少しでも太らない食べ方で食事を楽しみたいもの。今回ご紹介した方法は、どれも簡単な食べ方の工夫ばかりです。

ぜひできそうな部分だけでも取り入れて、日々の食事の食べ方を見直してみませんか。