便秘を解消に導くヨガのポーズ！「腸ヨガ動画」のおすすめ3選

お腹を意識する
便秘解消のために効果的なヨガのポーズを取る際に、もっとも気をつけることは“しっかりとお腹を意識して腹圧を高める”ことです。

呼吸と連動させる
呼吸と連動させて行うことで、よりポーズが深まり、しっかり腸にも刺激が加わります。

こまめな水分補給
便秘解消のためにヨガを行う場合は、ヨガ中はもちろん、普段も意識して水分を多く摂取しましょう。

STEP1：両ひざを立てあお向けに寝る

STEP2：片足をお腹に引き寄せる

STEP3：反対側も同じように

STEP4：両足の太ももをお腹に引き寄せる

STEP5：おでこを両ひざに近づける

STEP6：息を吸うタイミングでひとつ前に戻る
POINT：このとき、少し腹筋を意識してみましょう。腹筋を意識することでしっかりと腹圧がかかり、腸が刺激されます！

「ガス抜きのポーズ」のアドバイス
便秘のときは腸の動きが鈍くなり、ガスも溜まりやすくお腹が張っている方が多いです。ガス抜きのポーズは腹圧をかけることで腸を刺激するため、腸が動きやすくなります。

また、ポーズを取ったときにお尻が少し上向きになるため、上に上昇する性質を持つガスが出やすくなります。

※関連記事：「ガス抜きのポーズ】で便秘解消！背中ほぐしにも効果的なヨガ

STEP1：つま先を立てて、四つ這いの態勢になる
POINT：肩の下に手のひら、骨盤の下にひざがあるのを確認して態勢を整えましょう！

STEP2：息を吸いながら、少しだけお尻を後ろにスライドさせる

STEP3：同じく息を吸いながら、胸を開くイメージで背中を反らせる
POINT：目線は斜め上に持って行き、首が詰まらないように肩と耳を遠く離しながらポーズを取りましょう。

STEP4：息を吐きながら、尾骨からゆっくり背骨を丸める。後ろにスライドさせたお尻を元の位置に戻しながら、まずは尾骨を丸め込みましょう。

STEP5：同じ吐く息のまま、背骨を下から順番に丸めます。手でしっかりマットを押して、肩甲骨同士を引き離すイメージで、最後に腹圧をかけておへそをグッっと天井方向へ引き上げましょう。

「キャット＆カウのポーズ」のアドバイス
「キャット＆カウのポーズ」は背骨を柔軟に動かし、背面をほぐす効果もあります。同時に、反対側のお腹側もマッサージされているような刺激を感じられます。

背面を整えることで副交感神経が優位になるため、緊張型の便秘の方にもとてもおすすめです！

STEP1：うつ伏せの態勢で寝ころぶ

STEP2：片足の甲を手で持つ
POINT：腰をひねりながら持つと、腰を痛める可能性があるので注意！なるべく態勢を崩さずに足の甲をつかみましょう。

STEP3：同じように反対側の足の甲も手でしっかり持つ

STEP4：腰の様子を観察しながら、まずは上体を少し起こす

STEP5：胸を大きく開きながら、手で足を引きながら上に持ち上げる。ポーズが完成したら、深い呼吸を数回繰り返す。
POINT：腰は絶対に反らさず胸を大きく開き、脚の付け根を伸ばしながらポーズを行いましょう！

「弓のポーズ」のアドバイス
ポーズ完成後に深い呼吸を繰り返していると、呼吸に合わせて自然に体が前後に揺れます。

この揺れがお腹に程よい刺激とマッサージ効果をもたらすので、なるべく深い呼吸を意識して行うとより効果的です！

実は私もヨガを始めるまでひどい便秘症で、10年以上薬や漢方薬が手放せませんでした。ヨガを始めてからは、お腹の使い方を意識するようになり、みるみる便秘が改善していきました！

便秘にはさまざまな要因がありますが、私の場合は腸の動きが鈍いタイプだったようです。頑固な便秘の方も諦めず、まずは今回ご紹介した腸ヨガを呼吸とお腹の使い方をしっかり意識して行ってみてください♪