肩まわりをほぐす！肩甲骨・首コリにもおすすめのヨガ3ポーズ

首・肩を意識して動かす
頑固な肩こり・首こりは、とにかく首や肩を意識をして動かすことで滞っていた血流が促され改善が期待できます。

空き時間ができたら、少しでも首・肩まわりを動かすようにしましょう。

肩甲骨・背中・胸の筋肉もほぐす
肩こりといっても、背中の筋肉や胸の筋肉が影響している場合も多いです。肩だけでなく、肩甲骨・背中・胸の筋肉もほぐすと、より肩こり改善に効果的です。

背中や肩甲骨まで酸素を送る
ポーズを取りながら深い呼吸を行いますが、その際に背中や肩甲骨まで酸素を送るイメージで呼吸を行うと、筋肉の緊張がよりほぐれやすくなります。

STEP1:軽くあぐらの姿勢で座る

STEP2:片方のひじが90度の角度になるように顔の前に持ってくる

STEP3:片方の腕を横にまっすぐ伸ばす。
POINT：肩の力はリラックスさせておきましょう！

STEP4:横に伸ばしていた腕を、反対の腕の下を通り絡ませます。手の甲と手の甲orもう少し強く絡めて、手のひら同士を合わせましょう。

STEP5:絡ませた両腕を少し上に引き上げる
POINT：肩甲骨同士が引き離されているのを感じながら行うと効果的です！

STEP1:四つ這いの態勢になります。
POINT：肩の下に手の平、骨盤の下にひざがあるのを確認しましょう！

STEP2:四つ這いの態勢のまま、手を少し前方に移動させる

STEP3:さらに手を前方に移動させます。ヨガマットの端に近づくくらい手のひらを移動させましょう。

STEP4:腰の様子を観察しながら、ゆっくり上体を下ろす

STEP5:腰に違和感が無ければ、そのまま胸を下ろしましょう
POINT：脇と胸の伸びをしっかり感じながら、背中に酸素を送るように深い呼吸を繰り返しましょう。

STEP1:四つ這いの態勢になります
POINT：肩の下に手の平、骨盤の下にひざがあるのを確認しましょう！

STEP2:片方の腕を反対の脇の下を通らせて、差し込む

STEP3:そのまま、こめかみが付く位置まで腕を差し込みます

STEP4:手のひらを付いていた腕を天井方向へ真っすぐ伸ばす

STEP5:天井方向へ伸ばした手を反対の脚の付け根に持っていく

POINT：反対側から見た写真です。

足の付け根に手を添えた側の胸を天井方向へしっかり開きましょう！

「猫の伸びのポーズ」の注意点
胸を開くことを意識しないと腰を痛めてしまう可能性があります。腰が痛い方や、違和感のある方は行わないようにしましょう。

習慣づけるようにする
数回のポーズで肩こりが楽になる場合も多いですが、いつもの生活習慣でまたすぐに肩こりの症状を訴える方が多いです。

肩こり解消のポーズを習慣づけて、慢性化してしまった肩こりを根本から改善できるよう目指しましょう！

私自身も服薬をしていたほど酷い肩こり・首こりで悩んでいました。しかしヨガを始めて体の使い方が分かってから、意識的に肩・首まわりを動かすようになり、数ヶ月でみるみるうちに改善されました！

座った鷲のポーズはデスクワーク中にもできますし、猫の伸びのポーズは壁を使っても行えます。気づいた時にできるだけ伸ばしてストレッチをかけて血流が滞らないようにすると、改善も早いはずです♪