【糖質制限ダイエット】管理栄養士が推奨するやり方・食べる順番

ご飯・パン・麺類を減らす
野菜・きのこ類・海藻類の野菜類や、肉・魚介類・卵・納豆などの大豆製品の量は減らさず、主食（ご飯・パン・麺類）をいつもより減らします。

主食には糖質が多く含まれていたり、血糖値を急激に上げたり、インスリン(※1)を多く分泌して脂肪として蓄えてしまうものが多いです。

主食の量としては、自分の手のひら半分の量が望ましいです。（ご飯は茶碗1/3杯程度、6枚切りパンなら1/2枚、8枚切りなら1枚程度が目安）　

血糖値の変動に注目
健康だと食後は血糖値が高くなり、食事をしないときには血糖値が正常値に保たれます。この食後の血糖値・食事をしていない時の血糖値の変動の幅が大きいと、脂肪が蓄積されやすくなります。

そのため、食後の血糖値を上げすぎないようにして、インスリン分泌を緩やかにする必要があります。血糖値の変動が小さければ、脂肪を蓄えにくくなるだけでなく、空腹感も感じにくくなります。

食物繊維から食べる
野菜などの食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあります。そのため、食物繊維を先に摂り、血糖値を上げやすい主食を最後に食べることで、インスリンの分泌量も少なくすることができます。

糖質を減らすことで血管内の血糖値をあまり上げずに済むため、インスリンの分泌量が少なくて済み、脂肪の蓄積を抑えることができます。

【※1インスリンのはたらき】
①上がりすぎた糖（ブドウ糖）をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄える（お金でいう貯金のようなものです）
②肝臓に蓄えきれなくなった糖（ブドウ糖）を中性脂肪として溜める
③ブドウ糖を全身の細胞や臓器に取り込ませる
④食後の血管内で上がった血糖値を正常値に下げる

主食は「玄米」や「雑穀米」
主食のご飯を白米ではなく、玄米や雑穀米にするのがおすすめです。玄米や雑穀米には食物繊維が多く含まれ、血糖値の急上昇を抑えることができ、身体に脂肪を溜めにくくします。

また、ビタミンやミネラルなどの身体の調子を整える作用もあるため、ダイエット中に非常におすすめです。

「ブランパン」や「全粒粉パスタ」
最近ではブランパンや全粒粉パスタなど、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれているパンや麺類もあります。主食にパンやパスタを食べたいときには、積極的に使っていくことをおすすめします。

うどんよりも「蕎麦」
うどんより蕎麦を選ぶこともポイントです。蕎麦にも食物繊維が多く含まれていて、血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、蕎麦に含まれるルチンには血管を修復する作用があり、高血圧予防にもなります。

主食以外にも、糖質の多い食材はたくさんあります。じゃがいもやさといもなどのいも類、小麦粉や片栗粉やパン粉などの粉類、ごぼうや人参などの根菜類、かぼちゃやとうもろこしも糖質が多く含まれています。

主食をいくら少なくしても、糖質の摂取量が多くなってしまうのは避けたいところです。これらを食べる場合は量を控えるなどの工夫をしましょう。

食べる順番に気を付けることが大切です。食事をすると、必ず血糖値は上がります。糖質の多い主食を先に食べてしまうと、血糖値を急激に上げてしまい、いくら糖質制限をしても、脂肪を溜め込んでしまう原因となります。

血糖値の急上昇を抑える食物繊維が多く含まれている野菜類を、一番最初に食べることがおすすめ。野菜を一番先に食べ、最後に主食を食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

単に主食となる炭水化物を一切絶つのことは、身体の健康状態のことを考えるとおすすめできません。上手に主食を選んだり、食べる順番を調整することで糖質制限ダイエットを賢く進めていくことができるはず。

ぜひ今回のやり方を参考に、無理せず糖質制限ダイエットに挑戦してみてくださいね。