今年の冬は「冷え」知らず！冷えに打ち勝つエクササイズとそのルール

「冷え」に有効なエクササイズとして「筋トレ」が挙げられます。

では何故筋トレが冷えに有効なのか？

筋肉には「伸縮させて身体を動かす」以外に「体熱の産生」という働きもあるからです。体熱の40%は筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が少ないと、自ずと作り出される熱の量も少なくなってしまいます。そこで筋肉量を増やすために筋トレが必要となるのです。

もちろん、ただ闇雲に筋トレを行っても効果は期待できません。筋肉量を増やし、なおかつ冷えに打ち勝つためにはルールがあります。そのルールとして、主に３つが挙げられます。

筋肉量を増やすには筋肉に十分な刺激を与える必要があります。しかし、強度が強すぎても弱すぎても筋肉に十分な刺激を与えることはできません！筋肉に刺激を与えるには、12〜8回反復可能な強度で1分程度の休憩を挟み、3〜5セット行う必要があると言われています。

中程度の強度で休憩を短めにしセット数を多めにすると筋肉が疲労し、乳酸が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長が促進されるというわけです。

筋トレでは負荷を上げる時に筋肉に大きな刺激が加わっていると思われがちですが、実は逆です！下ろす時の方が大きな刺激が加わっているのです。抵抗や重力に逆らいながら下ろすことで、筋肉は伸ばされながら収縮することになるからです。下ろす動作を遅くすればそれだけ更に刺激は大きくなり、筋肉を疲れさせることになります。

ルール1で「12〜8回反復可能な強度で」と書きましたが、別に重い負荷となるものを用意する必要はありません！軽い負荷でもゆっくり下ろすことを心掛けることで、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

3〜5秒かけて下ろすように心がけましょう。その際「いちにさん…」とカウントするのではなく「いち・に・さん…」とカウントするようにします。

更に筋トレは下半身のエクササイズを中心に行うようにします。その理由は、筋肉の70%を下半身が占めていると言われているからです。

下半身の筋トレと言えば「スクワット」やつま先立ち動作を繰り返す「カーフレイズ」などが連想されますが、「ボールを膝裏に挟んでのヒップエクステンション」(写真参照)や仰向けになって股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返す「ヒップリフト」も下半身の筋トレとして挙げられます。

以上３つのルールを踏まえた上で筋トレを週2、3回行ってみましょう！

筋肉は筋トレをしている時に作られているのではなく、筋トレした後の休んでいる間に作られているのです！筋トレでダメージを受けた筋線維は、その後休養をとることでトレーニング前よりも太い筋線維に修復されます。これを「超回復」と言います。超回復に要する時間は48〜72時間と言われています。つまり、筋トレを効果のあるものにするには、それを行ったら2〜3日休養をとる必要があるのです。ですから「休養もトレーニングのうち」と言えるのです！

この冬を乗り切れるように、今から筋トレに取り組んでください！