猫背を解消して姿勢から若返る「脊柱起立筋」エクサとは? 猫背を解消して姿勢から若返る「脊柱起立筋」エクサとは?
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猫背を解消!姿勢から若返る『脊柱起立筋エクサ』とは?

2018年10月14日
以前、脊柱起立筋の伸縮ストレッチで、於血(おけつ)を解消して、やせやすい身体を手に入れる方法をお伝えしました。この脊柱起立筋を鍛えると、猫背や腰痛の予防改善になり、スマートな姿勢が手に入ります。今回は、積極的に鍛える簡単なエクササイズを2つご紹介します。

猫背を解消して姿勢を若返らせるバックエクステンション

それではさっそく1つ目です。床に寝転がって自重でできる簡単エクササイズ「バックエクステンション」です。
*バックエクステンションはバリエーションが豊富にありますが、ここでは何も使わずに簡単にできるものをご紹介します。

1:両手を前方へ伸ばして(バンザイ姿勢)、うつ伏せで寝転がります。
2:息を大きく吸い込みます。
3:息を吐きながら、お腹を床につけたまま3カウントかけてゆっくりと上体を持ち上げます。
4:背中全体の収縮を感じながら3カウントキープします。
5:息を吸いながら、3カウントかけてゆっくりと上体を元に戻します。
6:3~5を繰り返します。


目安:10回×3セット(セット間の休憩は30秒)

OKポイント
1:反動や勢い任せにやらないで、力まずにリラックスした状態から背中全体に効かせるようにゆっくりと正しいフォームで丁寧に行いましょう。
2:背中を反らせるのではなく、お腹やお尻も引き締めて、背中全体の筋肉で引き上げるイメージで行う(マシンを使えば背中を反らせることなく真っすぐにできますが、床では少し状態を反る動きになります。反り過ぎると負荷が一点に集中してしまい腰痛の原因になるので,
くれぐれも反り過ぎないように注意しましょう)

*首だけ持ち上げようとして反りかえるのはNGです。
*腰を痛めているときや不安な時は、床でのバックエクステンションは控えましょう。

バリエーション
両腕は両サイドへ開いたり、肘を曲げて頭上に乗せてもOK。写真はバンザイポーズです。両手を両サイドに開くと少し楽になります。セットごとに変化をつけて行ってもOKです。

エクササイズ
画像出典: 美LAB. 

ターゲットマッスル

バックエクステンションは、背中全体・お尻・太ももの後ろ側を中心に身体の背面を強化するので、姿勢改善に有効なエクササイズです。

同じ説明を筋肉マニア向けに書きますと→
バックエクステンションは、体幹を伸展させ姿勢を維持する作用がある「長背筋群(ちょうはいきんぐん)/*」を中心に、僧帽筋・広背筋・大殿筋・ハムストリングなどの背面の筋肉を同時に鍛えられるエクササイズです。猫背の解消や姿勢矯正に効果的なエクササイズです。

*長背筋群=脊柱起立筋(棘筋+最長筋+腸肋筋)+板状筋(頭板状筋(とうばんじょうきん)・頸板状筋(けいばんじょうきん))+多裂筋+回旋筋+半棘筋で構成される筋肉

美背中・美尻・美姿勢をつくるアームレッグクロスライン

2つ目は、美背中・美尻・美姿勢をつくるアームレッグクロスラインをご紹介します。こちらも特別な器具などを使わずに手軽にできるエクササイズです。

1:床に四つん這いになります。
2:対角線上の手足を一直線上に伸ばします。
3:そのまま自然呼吸で姿勢をキープします。
4:ゆっくり元に戻します。
5:同様に反対側の手足を一直線上に伸ばします。
6:そのまま自然呼吸で姿勢をキープします。


目安:左右各20秒×3セット

OKポイント
お腹と背中を近づけるイメージで、ドローインして体幹を引き締めて行いましょう。

エクササイズ
画像出典: 美LAB.

参考動画:後姿で年齢操作 若返る美尻美背中

こちらの動画も参考にしてください。
後姿で年齢操作 若返る美尻美背中(3分51秒)

お腹と同時に背面もしっかりと強化して、いつまでも魅力的な姿勢美人に!
マハロ~♪

執筆者:
OK和男

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