「肩甲骨エクササイズ」が効かないとお腹痩せ効果がダウンする!?その理由と解決に導くストレッチ 「肩甲骨エクササイズ」が効かないとお腹痩せ効果がダウンする!?その理由と解決に導くストレッチ
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お腹痩せ効果がダウンする!?その理由と解決に導くストレッチ

2018年10月11日
猫背改善だけでなく、お腹痩せにも有効な「肩甲骨エクササイズ」。しかし肩甲骨エクササイズなのに、肩甲骨周りの筋肉ではなく腰に効いてしまうという方、もしかしたら逆にお腹痩せ効果をダウンさせてしまっているかも!そこで今回は肩甲骨エクササイズが効かないとお腹痩せ効果がダウンしてしまう理由と、その問題を解消させるストレッチをお伝えします。

何故「肩甲骨エクササイズ」が効かないとお腹痩せ効果がダウンしてしまうのか?

写真は「パーソナルトレーナーがすすめる『肩甲骨エクササイズ』はコレ!」でご紹介した肩甲骨エクササイズです。

これは、上体を軽く起こして肩甲骨を内側に寄せた状態を作り、両腕で円を描くように開いて閉じる動作を繰り返していくことで肩甲骨周りにある6つの筋肉に効かせることができるエクササイズです。

しかし、肩甲骨エクササイズをしていて、肩甲骨周りの筋肉ではなく腰に効いてしまうという方もいらっしゃるようです。

その理由の1つとして肩甲骨の動きを、腰を反る動きで代償してしまっていることが考えられます。すると肩甲骨のエクササイズを行っているはずが「背筋運動」となってしまい、その結果肩甲骨周りの筋肉ではなく、腰に効いてしまうのです。

このようなケースは、骨盤の前傾が強い人によく見られます。この状態のまま肩甲骨エクササイズを繰り返していると、骨盤の前傾を益々強めてしまい、お腹痩せ効果がダウンしてしまいます。骨盤の前傾が強くなってしまうと腹筋の力が抜けやすい状態となってしまうからです。

したがって、骨盤の前傾が強い人で肩甲骨エクササイズをしても、肩甲骨周りの筋肉に効かない場合は、まずは骨盤の前傾を抑えるストレッチを・・・と言いたいところですが、そもそも腰を反る動きで代償してしまうのは肩甲骨の動きが制限されているためなので、ここでは肩甲骨の動きを制限をクリアにする、ストレッチを行っていきます。

エクササイズ
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肩甲骨の動きの制限をクリアにするストレッチ1

ご紹介している肩甲骨エクササイズでは、特に両腕を上に挙げる動作の際、肩甲骨の動きではなく腰の反りで代償しやすくなってしまいます。これは広背筋という背中の筋肉が過度に緊張している場合に起こりやすいため、まずはストレッチで広背筋の過度な緊張を緩めていきます。

【広背筋へのストレッチ】
1.四つん這いの体勢から両手を前に伸ばしながら、お尻をかかとの上まで移動させます
2.両手をできるだけ遠くに伸ばした状態から両腕で頭を挟むような体勢をとり、目線はお腹に向けます。更に親指側を天井に向けるようにすることで広背筋がストレッチされます

エクササイズ
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肩甲骨の動きの制限をクリアにするストレッチ2

広背筋と合わせて行っておきたいのが、「胸部へのストレッチ」です。胸部の筋肉とは具体的に大胸筋と小胸筋を指します。これらの筋肉が緊張すると肩甲骨を内側に寄せる動作が制限されてしまいます。

このストレッチは以前にもご紹介したことがありますが、重要なストレッチなのでおさらいしておきましょう。

【胸部へのストレッチ】
1.ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁もしくは柱に当てます。この時、肘の内側をしっかりと当てるようにします
2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁もしくは柱に当てた肘の内側を支点にしてカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。ストレッチ効果を高めるコツは、壁もしくは柱に当てた肘の内側と胸骨を引き離すイメージでストレッチすることです

ストレッチはいずれも、心地よく伸ばされていることが感じられる強度で行い、少しずつ可動域を広げながら、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。

筋肉の緊張を緩める目的で、ストレッチを行う場合は、反動や弾みをつけず筋肉を伸ばした状態をキープするようにします。

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もう一度肩甲骨エクササイズを行ってストレッチ効果を感じてみましょう!

2つのストレッチを行ったらもう一度肩甲骨エクササイズを行ってみましょう。その際、胸から下の部分をしっかり床につけたまま、行うように心がけてみましょう。

エクササイズ
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ストレッチ前と比べて肩甲骨が動きやすくなっているため、腰に効くことなく肩甲骨周りの筋肉に効きやすくなっていることが実感できるハズです!

是非お試しください!

執筆者:
町田 晋一

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