ヒップアップと下半身痩せに効く『寝たままエクササイズ』

今回ご紹介するエクササイズは、以前にヒップアップエクササイズとしてご紹介した「ヒップリフト」と、下半身痩せエクササイズとしてご紹介した「ボール挟みエクササイズ」が融合したものです。

1．両膝の間にボールもしくはそれに代わるものを挟み、両足をイスに乗せて仰向けになります。
2．息を吐きながらボールを挟み、お尻を床から遠ざけるように引き上げて3秒間キープ。
3．息を吸いながらボールを挟んだ両膝を緩め、お尻を床に下ろし切らないところまでゆっくり下ろすようにします。

動作中はつま先を外側に向けておきます。そうすることでお尻を上げた際、お尻の筋肉である大殿筋と梨状筋に効かせることができるからです。また、手のひらを床に向けてしまうと腕の力を利用してお尻を上げてしまいやすくなるので、手のひらは天井に向けるようにします。

それとヒップアップでよくありがちな間違いとして、腰を反らせて行ってしまうことが挙げられます。動作中は肩甲骨を床から離さないように心がけるようにすると腰が反りにくくなります。あくまでもお尻の筋肉に効かせるために、お尻を床から遠ざけるイメージでお尻を上げるようにしましょう。

10〜15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行ってみましょう。

大殿筋と梨状筋、そして内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効くので、ヒップアップと下半身痩せの2つの効果が期待できます！

このエクササイズを効果のあるものにする決め手は、股関節をしっかり伸ばすことにあります。「股関節を伸ばす」とは太ももの付け根を一直線に伸ばすということで、大殿筋は股関節を伸ばした時に収縮します。そのためお腹と脚が一直線となるまで股関節を伸ばし、お尻を引き上げることでヒップアップ効果が期待できます。

股関節を伸ばして大殿筋に効かせるには、その拮抗筋である腸腰筋の緊張を緩めておく必要があります。腸腰筋の緊張が強いと、股関節を十分に伸ばすことができず、大殿筋を十分に収縮させることができなくなってしまうのです。

そこでエクササイズを行うにあたり、「腸腰筋へのストレッチ」を行います。

下の写真のように、脚を大きく前後に開き、立てた前脚の膝に両手を乗せて後ろ脚は伸ばすことで、後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。このストレッチのポイントは骨盤にあります！腰部をやや丸めることで骨盤を後傾させ、更に正面に向けることで腸腰筋へのストレッチ感がアップします。また、骨盤に左右の傾きがないかどうかもチェックしておきましょう。

腸腰筋が心地よくストレッチされていることが感じられる強度で、段階的に可動域を広げながら20～30秒間ストレッチを行いましょう。

早速その効果をご体感ください！