しなやかでキレイな身体はストレッチから!全身のストレッチ10選 しなやかでキレイな身体はストレッチから!全身のストレッチ10選
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しなやかでキレイな身体はストレッチから!全身のストレッチ10選

2018年08月19日
筋肉は固くなるとしなやかさを失い、ハリがなくなってしまいます。そこで、今回は筋肉にハリを持たせられるよう、全身のストレッチをピックアップしましたので、ご覧ください。

また、それぞれのストレッチで伸ばしたい部分にラインを引いてますので、それを目安に行うと効果的です!ストレッチを行う順番は意識しなくて大丈夫です。ただし、どれも呼吸は止めずに最低30秒以上伸ばし続けてください!

それが身体の変化・効果につながります✨では、参りましょう。

【1】内もも

このストレッチのポイントは、つま先と膝の向きを同じ方向に向けることです!そして、背筋はあえて伸ばしたり丸めたりしながらやってあげると、伸び方が変わってきますので、やってみてください!

内ももストレッチ
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【2】内もも+背中

このストレッチは通常"肩入れ"と言ったりしますね。ターゲットの筋肉は、内ももと背中全体です。特に背骨周辺にある細かい筋肉まで動いてくれる、とても優れたストレッチになります。

形は内もものストレッチの応用パターンとなります。
1.体勢は全く同じ下半身のスタンスで、
2.膝につっかえ棒を作るように膝の内側から手を当てます。
3.その手で膝を外側に押しながら、その反動で上半身が捻れるように伸ばします。
4.伸ばしながらなるべく大きく呼吸をします。

内もも+背中ストレッチ
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【3】腕の裏側

このストレッチのターゲットは、上腕三頭筋です。デスクワーク等でガチガチになってしまっている人など、人によっては、この姿勢を作るだけでも大変な人もいらっしゃるかもしれませんね…

このストレッチのポイントは、伸ばす方の指先を背骨に沿うように肘をしっかり曲げておくことで、上腕三頭筋が伸びやすくなります!また、背筋はピンっと伸ばしておきましょう。

腕の裏側ストレッチ
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【4】肩(三角筋)

このストレッチのターゲットは、三角筋です。ポイントは、腕を胸の高さにし、反対側の腕で引っ張ってあげることです!腕が肩の高さまで上がりがちですが、すこし低めで伸ばしてあげると良いでしょう。

肩(三角筋)ストレッチ
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【5】もも裏

このストレッチのターゲットは、ハムストリングスです。

ポイントは、背筋を伸ばして行うことです!そうすることによって、ハムストリングスの伸びが良くなります。

ただ、あえて背筋を少し丸めることによってハムストリングスの中でも伸びる場所が変わりますので、それは適宜確認しながらまんべんなく伸ばしていきましょう!

もも裏ストレッチ
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【6】脚の付け根

このストレッチのターゲットは、腸腰筋です。ポイントは、胸を張ることと重心を前にすることです。

ただ、重心を前にしようとして前方の脚の膝が曲がりすぎてしまうと胸を張れなくなるので、膝は75°〜90°くらいに立てて姿勢を取ると良いです!

脚の付け根ストレッチ
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【7】もも前

このストレッチのターゲットは、大腿四頭筋です。

ポイントは、膝が捻れないようにしておくことと、上半身を少し後ろに倒しておくことです!もし膝が捻れた状態でストレッチを行うと、関節への負担となりかねないので注意が必要です…

また、上半身を後ろに倒しても伸び感が少ない場合は、完全に仰向けまで寝てしまっても結構です。

もも前ストレッチ
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【8】胸+(背中・腰〜脇腹)+お尻

このストレッチのターゲットは、上腕二頭筋・三角筋・大胸筋・腹斜筋・大臀筋・中臀筋の中いずれかとなり、これに限ってはその人の中で固い筋肉から伸びていきます。

全体的な傾向としては、大胸筋や腹斜筋(脇腹)または大臀筋(お尻)であることが多いですね。ポイントは、この姿勢を作ったままゆっくり呼吸を続け、少しずつ緩んでいくのを感じることです!

なかなか身体が固いうちは感じにくいですが、上手く力が抜けてリラックス出来てくると不思議なように呼吸をする度に身体が緩むのを感じられます。

胸+(背中・腰〜脇腹)+お尻ストレッチ
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【9】お尻+背中〜脇腹

このストレッチのターゲットは、腹斜筋・中臀筋・大臀筋のいずれかです。こちらも人によって伸びる場所や伸び感が違います。

ポイントは、膝が胸につくように近づけることと、背筋を伸ばすことです!

捻るのが大変な方は、上半身は正面を向いたまま膝を腕で抱えておくだけでも伸びますので、1番伸ばしやすいやり方でやっていきましょう。

お尻+背中〜脇腹ストレッチ
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【10】お尻の外側

このストレッチのターゲットは、中臀筋・大臀筋です。

ポイントは、上の脚の膝が外側を向いた状態でストレッチをすることです!これが甘くなるとお尻のストレッチも甘くなってしまいますので注意しましょう。

また、背筋を伸ばし、上の脚の内くるぶしが胸に付くくらいにまで柔軟性があると、とても良いです!腰痛等にもなりにくいでしょう。

お尻の外側ストレッチ
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伸ばすべき筋肉は一人一人違う

一人としてライフスタイルが同じ人はいません。さらに、骨格や体質も一人一人違います。それによって身体のお悩みも様々であり、良い部分も改善すべき部分も様々です。お悩みを解決するためにはその見極めが大切になりますが、ひとまず今回は大きい筋肉中心でピックアップしてます✨

ぜひ参考にしてみてください!

執筆者:
谷 俊治

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