背骨を安定させるエクササイズをして、猫背を改善していきましょう! 背骨を安定させるエクササイズをして、猫背を改善していきましょう!
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背骨を安定させるエクササイズで猫背を予防♪

2018年08月13日
皆さんは、こんにちは!姿勢・スタイル改善専門トレーナー北村智哉です。みなさんは猫背を予防するときに、どんなエクササイズをしていますか?きちんと猫背予防ができていますか?今日は、猫背予防におすすめのエクササイズをご紹介しますね!

背中の筋肉の筋力低下を引き起こす要因とは?

まず、皆さんには猫背になってしまう要因をお伝えしていきますが、何が要因でそうなってしまうか分かりますか?猫背になってしまう要因とは、「背中の筋肉の筋力低下」が挙げられます。なぜ、背中の筋肉の筋力低下が起きてしまうのでしょうか?

1、加齢
2、運動不足
3、姿勢の変化


この3つが背中の筋肉の筋力低下を引き起こす要因だと私は考えます。

1、加齢
筋肉は、20歳代をピークに年々筋力が衰えていきます。筋肉は、日常生活を送っているだけでは回復していきません。日常生活以上の運動強度で運動しないと筋力の回復には効果がありません。

2、運動不足
日常生活や仕事を仕事をしていく中で、みなさんは運動する機会や時間はありますか?多くの方が、運動する時間を取れなかったり、またエレベーターなどを使い、運動する時間も減ってきてしまっています。これでは、筋力を維持することも難しくなってきます。

3、姿勢の変化
姿勢が変化してしまうことで、姿勢を維持するための筋力が衰えやすくなってきます。特に背中の筋肉の場合、猫背になってしまうなどの姿勢の変化により落ちやすいと考えます。

運動
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ルーマニアンデッドリフトがおすすめです!

では、背中の筋肉の筋力低下を防ぎ、背骨を安定させるためには、どのようなエクササイズをすればいいのでしょうか?私がおすすめするのは、ルーマニアンデッドリフトという種目です。もしかしたら、聞いたり、実際に行なったことがある方もいるかと思います。

この種目は、ビック3といわれるフリーウエイト(ダンベルやバーベル)を使った代表的な3つの種目のうちの1つである、デッドリフトを少し変形させたものです。アスリートやスポーツ競技をされている方には、馴染みがあるかと思いますが、普段フリーウエイトに触れる機会がない方は知らないかと思われます。

この種目は、本来下半身のお尻や、もも裏をターゲットにしたエクササイズなのですが、動作中は背中の大きな筋肉を使って姿勢を維持しつつ行うので、背中の筋肉を使っていくには、とてもおすすめなのです。

実際に、自分自身でもトレーニングメニューの中に入れていますし、パーソナルトレーニングを指導する際も多くの方に行なってもらうことがあります。

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ルーマニアンデッドリフトのやり方

では、実際にどのように行なっていくのでしょうか?やり方は以下の通りです。

1、腕を自然に落とし、肩幅に立つ。
2、背中を丸めないように胸を張り、お尻を引きながら、骨盤を前に倒し前傾姿勢を作る。
3、腰を丸めないように注意しつつ、膝を軽く曲げ、お尻・もも裏がストレッチされるのを意識する。
4、そこからスタートの姿勢に戻るように立ち上がる。
5、これを20回を1セットとし、2~3セット行う。


家では、ダンベルなどを持っている方はほとんどいませんから、2リットルのペットボトルに水を入れて両手にそれぞれ持つなど、重り代わりにするなどして負荷をくわえてみてください。

まとめ

いかがでしょうか?背骨を安定させるトレーニングというと背中の筋肉を使っていくことを想像する方が多いですが、背中のトレーニングを実際に家で行うとなると、道具が揃っていなかったりで、上手くできないことがあります。

そんな時は、今回のように違う種目を行いながら、背中を意識していきながら行うことで背中の筋肉に刺激を入れられることができます。猫背を少しでも改善したいと思っている方は、このエクササイズをぜひ行なってみてください。

執筆者:
北村 智哉

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