「夏冷え」にお悩みの方必読!辛い冷えに効くストレッチとエクササイズ 「夏冷え」にお悩みの方必読!辛い冷えに効くストレッチとエクササイズ
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「夏冷え」にお悩みの方!辛い冷えに効くストレッチとエクササイズ

2018年07月20日
基礎代謝量を低下させる条件の1つに、「過剰な冷房」があります。おそらく冷房による辛い冷えで悩まされている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、「夏冷え」にお悩みの方のために、辛い冷えに効くストレッチとエクササイズをご紹介したいと思います。

「夏冷え」が起こる原因

冷房がガンガンに効いたところに長時間いると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経というのは交感神経と副交感神経から成り、消化や体温調節など生命活動維持のためのコントロールをしています。自律神経のバランスが乱れることで血流が滞り全身に熱を送ることができなくなってしまい、「冷え」に繋がると考えられます。

また、作り出される熱の量が少ないと、冷える原因になってしまいます。熱はどこで作り出されるかというと「筋肉」です。体熱の約40%は筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が少ないと、作り出される熱の量も少なくなってしまうのです。

以上のことから、夏冷えから脱却するには、「自律神経のバランスを整えること」と「筋肉量を増やすこと」がカギとなります。

冷える
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自律神経のバランスを整えるストレッチと効果的に行うためのポイント

自律神経のバランスが乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れた状態のことであり、ストレスによって交感神経が優位になってしまっている場合がほとんどです。

そこで乱れた自律神経のバランスを整える方法の1つとして「ストレッチ」がお勧めです。ストレッチには動きを伴う動的ストレッチと、静止した状態で筋肉を伸ばす静的ストレッチがありますが、この場合は筋肉の緊張を緩め副交感神経を優位にする静的ストレッチを行うようにします。

また、ここで行うストレッチは、立位や座位で行うよりも、下の写真のようになるべく寝たままで行うことがポイントです。

副交感神経を優位にするための2つめのポイントはできるだけ深く、ゆったりとした呼吸を意識することです。

ストレッチは入浴後に行うとより効果的です。入浴も熱いお湯にさっと浸かるのではなく、38〜40℃のぬるま湯に10分程度浸かるようにすると、カラダが温まるだけでなく副交感神経が優位になり、リラックス効果がアップします。

行うストレッチはそんなにたくさんの数を行う必要はありませんが、なるべく全身を満遍なく伸ばすようにしましょう。1つのストレッチにつき20〜30秒間、心地よく筋肉が伸ばされていることを感じながらじっくり行うようにします。

ストレッチ
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筋肉量を増やすための筋トレのポイント

夏冷え脱却のもう1つのカギは「筋肉量を増やすこと」です。効率良く筋肉量を増やすならば、筋トレは「スクワット」や「カーフレイズ」といった下半身のエクササイズを中心に行うとよいでしょう。その理由は、筋肉の70%を下半身が占めると言われているからです。

また、筋肉には「力を発揮する」、「体熱を産生する」という働きの他、血液を送り出す「ポンプ作用」があります。下半身の筋肉が弱化してしまうと、筋力だけでなく体熱産生能力やポンプ作用が低下してしまい、冷えやすくなってしまうと考えられます。そのため下半身のエクササイズを行うことで、効率良く筋肉量を増やすことができる上、体熱産生能力と血液を送り出すポンプ作用を高めることができ、夏冷えから脱却が望めます!

スクワットのやり方については以前ご紹介しましたので、ここではふくらはぎのエクササイズであるカーフレイズのやり方をお伝えしましょう。

【カーフレイズ】
1.足幅を腰幅に合わせて開き、片手は壁や柱などに添えます。
2.息を吐きながら目一杯カカトを上げて5秒間キープし、息を吸いながら5秒かけてカカトをゆっくり下ろします(写真参照)。
完全にカカトを床に下ろし切らないようにしましょう。つま先と膝は正面を向くようにします。

スクワットやカーフレイズなど、筋肉量アップを目的に筋トレを行う場合は、10回反復可能な強度で1分程度の休憩を入れながら5セットを行うようにしましょう。

スクワット
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ストレッチやエクササイズを有効にする最も重要なポイント

いかがでしょうか?

ご紹介したストレッチやエクササイズは、続けていくことで効果が期待できます。続けることこそストレッチやエクササイズを有効にする重要なポイントと言っても過言ではありません!

ストレッチは毎日寝る前に行い、筋トレは週2、3回行うように心がけましょう。辛い冷えからの脱却のヒントとなれば幸いです!

執筆者:
町田 晋一

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