骨盤を整え、腰周りを引き締めるカエルのポーズ 骨盤を整え、腰周りを引き締めるカエルのポーズ
画像出典: 美LAB.

ヨガで骨盤矯正!腰周りを引き締めるカエルのポーズ

2018年07月23日
こんにちは、コラムニストの愛子です。以前、ヨガ初心者さん向けに「アルダ・ベーカ・アーサナ」をご紹介しました。今回はステップアップしたい方向けに「ベーカ・アーサナ」をご紹介します。腰周りの引き締めや骨盤矯正効果、肩凝り解消効果など、様々な効果が期待できるポーズです。ぜひトライしてくださいね♪

ベーカ・アーサナ/マンドゥーカ・アーサナ(カエルのポーズ)

ベーカは「カエル」という意味です。またマンドゥーカにも「カエル」という意味があるため、このポーズはマンドゥーカ・アーサナと呼ばれることもあります。

(1)うつ伏せに寝て、両手を体の横におく。
(2)息を吐きながら両膝を曲げ、足をお尻に近づける。右手を右足の甲に、左手を左足の甲に乗せる。
(3)息を吸いながら体を反らせる。
(4)両手でそれぞれの足の甲を押さえ、足裏をなるべくお尻に近づけ。3~5呼吸を目安にキープ。

ヨガ
画像出典: 美LAB.

(5)息を吐きながら両手を離し、足を伸ばしてうつ伏せの状態に戻り、リラックスする。

ポイント

・(2)のとき、両足を同時に押さえるのが難しい場合は、片方ずつ整えると行いやすくなります。

・上半身を前方斜め上へ、下半身を後方へ、体を前後に引っ張り合うように意識すると、ポーズを心地良く深めることができます。

・(5)のリラックスする時間も大切にしてください。引き締めて緩める、その繰り返しが女性らしくしなやかなボディをつくります。

期待できる効果

・骨盤が整う
・内臓の働きが活性化する
・膝の不調が和らぐ
・膝周りが引き締まる
・足首を強化する
・足首の柔軟性が高まる
・肩凝り解消&予防

また手で足を押さえることで、土踏まずの形が整い偏平足が改善するとも言われています。

おわりに

柔軟性を要するポーズなので、いきなりこのポーズにチャレンジするより、他の易しいポーズからスタートし、体を慣らしてから行うのがおすすめです。

執筆者:
愛子

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