ヨガで骨盤矯正！腰周りを引き締めるカエルのポーズ
ベーカ・アーサナ／マンドゥーカ・アーサナ（カエルのポーズ）
ベーカは「カエル」という意味です。またマンドゥーカにも「カエル」という意味があるため、このポーズはマンドゥーカ・アーサナと呼ばれることもあります。
（1）うつ伏せに寝て、両手を体の横におく。
（2）息を吐きながら両膝を曲げ、足をお尻に近づける。右手を右足の甲に、左手を左足の甲に乗せる。
（3）息を吸いながら体を反らせる。
（4）両手でそれぞれの足の甲を押さえ、足裏をなるべくお尻に近づけ。3～5呼吸を目安にキープ。
（5）息を吐きながら両手を離し、足を伸ばしてうつ伏せの状態に戻り、リラックスする。
ポイント
・(2)のとき、両足を同時に押さえるのが難しい場合は、片方ずつ整えると行いやすくなります。
・上半身を前方斜め上へ、下半身を後方へ、体を前後に引っ張り合うように意識すると、ポーズを心地良く深めることができます。
・(5)のリラックスする時間も大切にしてください。引き締めて緩める、その繰り返しが女性らしくしなやかなボディをつくります。
期待できる効果
・骨盤が整う
・内臓の働きが活性化する
・膝の不調が和らぐ
・膝周りが引き締まる
・足首を強化する
・足首の柔軟性が高まる
・肩凝り解消＆予防
また手で足を押さえることで、土踏まずの形が整い偏平足が改善するとも言われています。
おわりに
柔軟性を要するポーズなので、いきなりこのポーズにチャレンジするより、他の易しいポーズからスタートし、体を慣らしてから行うのがおすすめです。
- 執筆者：
- 愛子
