1つで背中と二の腕のたるみを一気にクリア!時間のない人にオススメな一石二鳥エクササイズ 1つで背中と二の腕のたるみを一気にクリア!時間のない人にオススメな一石二鳥エクササイズ
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背中と二の腕のたるみを一気にクリア!たった1つの時短エクササイズ

2018年07月07日
パーソナルトレーナーの町田晋一です。「背中も大事だけど二の腕も引き締めたい!でも、時間がない…」という方も多いのでは?そこで今回は、そのような方のために、背中と二の腕を同時に引き締めることができるエクササイズをご紹介します!

背中と二の腕のたるみを一気に解消する「ワンハンド・ローイング&キックバック」

背中のエクササイズであるベントオーバー・ローイングを片手で行うワンハンド・ローイングと、二の腕引き締めに有効なトライセプス・キックバックを融合した、その名も「ワンハンド・ローイング&キックバック」をご紹介します。

【ワンハンド・ローイング&キックバック】
10回反復できる程度のダンベル、もしくは水の入ったペットボトルなどを用意します。

写真のように脚を前後に開き、片手にダンベルを持ちもう片方の手は膝の上に乗せます。ダンベルを持った手をダラ〜ンと下ろしたところから、息を吐きながらダンベルをわき腹まで引きつけ、そこから肘を軸に腕が一直線になるまで腕を伸ばします。

息を吸いながら逆戻りをするように元の体勢に戻し、動作を繰り返します。

ワンハンド・ローイング&キックバック
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ダンベルを引く際は肘で引くようにすることで、背中の筋肉である広背筋に効かせることができます。そのためにはグリップの真上に肘が常にあるようにしましょう。

また、二の腕に効かせるためには、腕をまっすぐに伸ばす際、肘が肩よりもやや高い位置にあるようにします。

ダンベルをわき腹まで引きつけたら一旦止め、腕をまっすぐ伸ばしたら一旦止めるようにするようにすると筋肉に効かせることができます。

左右それぞれ10回を3〜5セット行ってみましょう。

筋トレは週2回行えば十分!その理由は・・・

今回ご紹介したような、負荷をかけた筋トレは週2回行うとよいでしょう。

こう書くと「毎日行わなくていいのですか?」と言われそうですが、はい!毎日行う必要はありません!実は負荷をかけた筋トレは筋線維にダメージを与えているので、筋肉がそのダメージから回復するまでに48〜72時間必要と言われているからです。

但し、ストレッチや有酸素運動、そして回復するまでに24時間と短い腹筋などは毎日行っても差し支えありません。

以上をヒントにエクササイズに取り組んでみてください!

執筆者:
町田 晋一

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