ポイントさえ抑えれば効く!引き締まった二の腕を作るトレーニング ポイントさえ抑えれば効く!引き締まった二の腕を作るトレーニング
画像出典: 美LAB.

腕立て伏せよりも簡単!二の腕を引き締めるトレーニング

2018年05月30日
いよいよノースリーブの季節。毎日女性のトレーニングをサポートする上でよく耳にするのが、タプタプした二の腕のお悩みです。スリムな体型の方でも、二の腕だけ引き締まらないと言う声もお聞きします。そんな皆様に、今回は二の腕を効果的に引き締めるトレーニングをご紹介いたします!

【1】伸ばしてしなやかな筋肉にする

まずはストレッチから始めます。伸ばすことで使うべき筋肉を意識できます。さらに、血流を良くする意味もあるので、このステップをまず行っておきましょう。

1.膝をついた状態でベットやソファーなどに肘をつきます。

2.肘の角度を90度に保ったまま、おでこをベットにつけ、頭を固定します。

3.胸で床を突くようにして、二の腕をストレッチしましょう。

腰を反らせるようにするのではなく、胸を突き出すのが大切なポイントです。

伸ばしてしなやかな筋肉にする
画像出典: 美LAB.

【2】腕立て伏せができなくても簡単。二の腕引き締めトレーニング

まずは、四つ這いの姿勢を正しく取って準備します。

1.肩の下に手首が来るようにし、股関節の下には膝が来るようにして、四つ這いの姿勢になります。目線を軽く落とし、背骨の延長線上につむじが来るようにすると良いでしょう。

2.頭部から骨盤までを一直線に保ってキープします。この部分を、腰が丸くなったり反ってしまったりしないように注意しながら床と平行に動かします。つむじでまっすぐ前を突くようにするのがコツです。

3.肘の皺が真後ろに来るようして曲げます。2で行った平行移動した状態をキープしながら、肘を曲げるのが ポイント。背骨がまっすぐ保ちながら曲げられるところまで肘を曲げたら、伸ばすという動きを繰り返してください。二の腕に効いていればオーケーです。

【3】寝転んだままできる!引き締めトレーニング

ゴロンとリラックスした態勢でできるトレーニングも紹介します。

1.うつ伏せに寝て、肩の下に肘が来るように状態を起こしておきます。この時みぞおちを上に引き上げるようにして、腰に負担がかからないようにしましょう。

2.肩甲骨を引き下げることを意識しながら、床をチョップするように押し付けます。そのまま肘を伸ばしてみましょう。必ず、お腹をしっかり引き上げておくことを忘れないで下さい。

二の腕はちょっとした関節の角度で効き方が変わってきます。少しずつ肘の角度や肩の骨の向きを変えてみながらチャレンジして下さいね。引き締まった二の腕を目指しましょう!

執筆者:
wakana

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