肩幅を狭くしたい人必見!プロ直伝の簡単ストレッチ&トレーニング5選
肩幅がたくましくなる原因
姿勢の変化
パソコンやスマホが普及したことで、多くの人の姿勢が変化しているようです。長時間にわたって猫背のままでお仕事や作業をする機会が多くなり、上半身がガチガチに固まってしまっている方も多く見受けます。
誤った筋肉の発達
筋肉がコリ固まったり、誤った姿勢で筋肉が発達してしまうと、肩幅がたくましくなるケースがあります。
肩幅をせまくする方法1「肩を横に動かすストレッチ」
STEP1
お腹に力を入れ、背筋を伸ばした状態で始めます。写真では座っていますが、立ったままでも構いません。
STEP2
首の長さを保ったまま、手を反対側の肩の付け根に置き、大きく伸ばします。
この動作では、肩の筋肉である三角筋の後部繊維を伸ばしています。肩の後ろの方が伸ばされていることを意識しましょう。
STEP3
深呼吸をしながら30秒ほどしっかりと伸ばし、反対側も同じようにおこないます。
肩幅をせまくする方法2「肩を上に動かすストレッチ」
このストレッチでは広背筋と呼ばれる背中の筋肉、大円筋・大胸筋と呼ばれる上半身前方上部の筋肉を伸ばすので、上半身をスッキリさせたい方に特におすすめです!
STEP1
お腹に力を入れて、背筋を伸ばした状態を作ります。
STEP2
腕を大きく上げていきましょう。反対側の手は、ストレッチのサポートのために使います。
より伸びるように、ひじのあたりをしっかりと押すことがポイントです!
STEP3
深呼吸をしながら、片方ずつ30秒ほどおこないます。
痛みや違和感がある場合は無理をせず、自分のできる範囲で取り入れてみてください。
肩幅をせまくする方法3「肩を後ろに動かすストレッチ」
このストレッチでは、肩の筋肉である三角筋の前部と大胸筋を伸ばすことができます。
STEP1
背中の後ろで手を合わせ、背後に引っ張ります。
STEP2
深呼吸をしながら30秒ほどかけて、伸ばしましょう。
背後で肩甲骨がしっかりと寄せられていることを感じながらおこないます。
肩幅をせまくする方法4「肩甲骨ストレッチ」
1時間に1回程度、ひとつでもストレッチの動作をすると血流が促され、コリにくくなります。肩まわりをほぐすなら、「肩甲骨ストレッチ」もおすすめです!
STEP1
椅子or床に座り、片方の腕を肩の高さに上げ、ひじを90度に曲げる。
STEP2
反対側の腕を肩の高さで真横に伸ばす。
STEP3
真横に伸ばした腕を下から大きく回し、反対側の二の腕に絡める。
STEP4
手の甲or手のひら同士を付けて、腕の絡みを深める。肩甲骨の間の筋肉が引き剥がされて、ストレッチがかかっている感覚を感じましょう。
STEP5
息を吸いながら絡めている腕をできるところまで上に持ち上げ、息を吐くタイミングで肩の高さに戻す…を呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。
肩幅をせまくする方法4「肩まわりをほぐすヨガ」
肩まわりがガチガチに凝り固まってしまった方には、心地よく身体をほぐせるヨガもおすすめです!首・肩甲骨・背中の筋肉にストレッチをかけて、柔軟にしていきましょう。
「肩まわりをほぐす!肩甲骨・首コリにもおすすめのヨガ3ポーズ」にて、おすすめのポーズを3つご紹介しています。併せてぜひチェックしてみてください。
肩幅をせまくする方法5「二の腕&肩甲骨のトレーニング」
ダンベルや500mlのペットボトルを2本用意して、二の腕と肩甲骨の簡単なトレーニングに挑戦してみましょう。
STEP1
胸を張って背筋を伸ばして座ります。
肘を肩の高さまで挙げて、腕を90度に曲げます。このとき、前腕部が床と垂直になるように意識しましょう!
STEP2
曲げた肘を伸ばしながら、腕が耳に近づけるようにペットボトルを上にあげていきます。
肩・肘・手がおおよそ真っすぐになるまで腕をあげていきます。
STEP3
肘を曲げながら下ろしていき、開始姿勢に戻します。20回を1セットにして、2セットを目安に繰り返しましょう。
肩幅を狭くしたい方はストレッチとトレーニングを!
肩幅を狭くしたい方におすすめのストレッチやトレーニングは、背中や胸まわり、体幹にも効果が及びます。
肩幅の悩み、肩こりや姿勢の改善だけではなく、上半身のボディメイクに欠かすことができません。
少しずつで構わないので、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてくださいね!
- 執筆者:
- 伊藤 晃一