しゃがんだつもりの「前のめりNGスクワット」に注意! しゃがんだつもりの「前のめりNGスクワット」に注意!
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腰を痛めるかも!?しゃがんだつもりの「前のめりNGスクワット」にご注意

2018年02月17日
体幹から下肢を一気に鍛錬できるスクワットは、まさにカラダづくりの要のトレーニング。しかし、スクワットで腰を痛めた、足がムキムキになった。こういった風評がごく一部で起こることにより、せっかく興味・関心を持ち、取り組もうとする人々の実施の妨げになるのは実に悲しい事です。

ケース1:足がムキムキになったという場合・・・

スクワットを問わず、トレーニングの大原則には、漸進性(ぜんしんせい)や過負荷の法則があります。ウエイトや器具を用い、負荷をかけていけば当然鍛えられ筋肉は肥大します。しかし、初心者からリハビリ、高齢者のトレーニングとしても用いられる自重においては、相当やらない限り筋肥大を起こすまでには至りません。

また、痩せている(細い)とか太っている(太い)という判断はあくまでも私見に過ぎません。様々な情報が氾濫する中で、根拠はどこかという冷静さを持ちつつ、こうした刷り込みに惑わされない事です。

脚
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ケース2:腰を痛めたという場合・・・

これは、屈曲姿勢に問題があります。スクワットを動作分析する際、股関節の屈曲角度を計算しますが、上体角と大腿角それぞれ別に計測します。これは、下肢筋肉がきちんと使われているかを確かめるためです。

上半身だけが前に倒れ込んでいる場合、圧倒的に上体角の傾斜角度が深くなります。元の姿勢に戻す際に、倒れた分だけ大きく上体を起こすよう動かすため、腰背部に負担がかかるのです。

こうした上体角に問題がある場合、深くしゃがんだ「つもり」でも、実際には上体だけが前方にかがんだようになり、肝心の臀筋・ハムストリングスの筋肉に十分に作用しておらず、誤ったケースです。

上体角の問題
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上体を沈める=前かがみではナイ

前かがみでは、トレーニングでいう「グッドモーニング」や「デッドリフト」といった体幹・腰背部の筋肉トレーニングに近いフォームになります。この様に、敢えて腰部に負荷をかけるトレーニングはありますが、ここはスクワット。あくまで下肢筋肉が主動筋であり、誤ったフォームといえます。

きちんと安全なフォームをマスタ―すれば、スクワットに関する誤解や間違いは起こりません。女性はこの前かがみ姿勢になりやすいので、注意しましょう。

執筆者:
小川 りょう
引用:
  • 考:『Sposts medicine』,「スクワット動作を診る」.155,2013

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