スクワット動作をスムーズにするストレッチ ~膝関節・足関節編~ スクワット動作をスムーズにするストレッチ ~膝関節・足関節編~
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スクワット動作をスムーズにするストレッチ ~膝関節・足関節編~

2018年01月18日
スクワットでしゃがんだ際、太ももの筋肉には体重の何倍もの負荷がかかります。そして、さらに大きな力が膝関節にかかっていることをご存知でしたか?その為、ひざがつま先から出ないよう安全なフォーム実施が重要です。また、下肢にかかる負荷を関節・筋肉といった運動器で受けとめる為、スクワット時は必ず、地面をとらえる足裏の感覚を意識するようにします。

例えば、足首が硬い人の場合、足裏が浮きやすくなります。また、足裏の感覚が良くない人の場合も、スクワット動作中にぐらついたり、足裏が浮いたりして体勢が不安定になりがちに。そこで、ウォーミングアップにできるフォームの安定を促すストレッチをご紹介します。

1.膝の屈伸―関節をスムーズに動かす

足を平行にして少し開きます。膝の裏側に手を添えて挟むようにしながらしゃがんでいきましょう。曲げ伸ばし動作を何回か繰り返し行っていきます。

ポイント:痛い場合は浅くて構いません、そろりそろりと行いましょう。

※時々膝関節の調子が悪くなるという方、痛みや不安を抱えている方は、必ず屈伸を数回してから行いましょう。

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2.足裏立てー足の裏・指伸ばし

正座姿勢をとります。お尻を上げ、足裏を立てて踵の上に上体をのせるように座ります。

ポイント:足指の関節もしっかり広げていきましょう。

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3.片膝立てーアキレス腱伸ばし

正座姿勢をとります。片膝を立て、体重をかけていきます。

ポイント:斜め下方向に力をかけて足首を伸ばしていきましょう。

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4.足裏の踏みつけー土踏まずのツボ刺激

座って、足裏をクロスしていきます。上足のかかとで下足の土踏まず部分を押し付けていきます。足裏の感覚を高めて、スクワット姿勢を安定させていきます。

ポイント:痛くて気持ちいいと感じるところを探して、ツボをぐぐーっと刺激しましょう。

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関節がもともと硬い方や柔軟性がないという方も、ストレッチで関節をほぐし体を慣れさせておくと、安全な実施につながりますよ。

執筆者:
小川 りょう

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