効率よく大豆イソフラボンを活用するための1日の摂取量 効率よく大豆イソフラボンを活用するための1日の摂取量
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大豆食品は1日どのくらい食べればいい?「エクオール」を作ってシワ改善

2017年12月26日
こんにちは。ビューティーフード研究家の室谷真由美です。今回は、大豆イソフラボンに含まれる「エクオール」についてお伝えいたします。

大豆イソフラボンからエクオールを産生する

エクオールとは、大豆イソフラボンの約半分を占めるダイゼインが、エストロゲンにより近い成分として変換して吸収できる状態になったもの。イソフラボンの状態よりも、より高いエストロゲン活性をもつことがわかっているのだそう。(詳しくは、以前のエクオールについての記事「目尻のシワが改善?女性ホルモンに似た「エクオール」を作れる人の生活習慣」をご覧ください。)

では、そのエクオールは、大豆製品をどれくらい摂取すれば効果が得られるほど産生されるのでしょう?

大豆
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女性の味方「エクオール」を作るには

1日に10mgのエクオールでシワの改善をはじめ、美容効果としての効果が期待できるそうです。

エクオール産生者の腸内で10mgのエクオールを生み出すには、豆乳ならコップ1杯分(200g)程度が必要になります。

豆乳200g中に約50mgの大豆イソフラボンが含まれていて、その中の約20mg(40%)がダイゼイン。ダイゼインからエクオールが産生される量は約10mgとなります。

主な大豆食品1食分に含まれる大豆イソフラボン量

大豆食品(1食目安量)の含有量はこちらです。

【豆乳】コップ1杯(200g)・・・50mg
【納豆】 1パック(50g)・・・37mg
【煮大豆】 小鉢1杯(50g)・・・36mg
【豆腐】 3分の1丁(100g)・・・20mg
【凍り豆腐】 1個(20g)・・・18mg
【きな粉】 大さじ1(6g)・・・16mg
【油揚げ】 1枚(20g)・・・7.8mg
【味噌】 味噌汁1杯分(15g)・・・7.5mg
【おから】 小鉢1杯(50g)・・・5.3mg

※内閣府食品安全委員会,大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方(2006年5月)のデータから算出。

大豆製品
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エクオールは、大豆食品を食べてから8時間後ぐらいに血中に現れ、12~24時間後に血中濃度が最大となり、72時間でほとんどが体外に出てしまいます。

エクオールの恩恵を受けるには、毎日一定量1日に1~2回は大豆食品を摂るように心がけるのがおすすめですよ。

執筆者:
室谷 真由美

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