テニスボールで肩甲骨マッサージ！脇・肩コリもほぐす全身への使い方
テニスボールはマッサージに使える？
コリやむくみを感じる箇所に当たるようにテニスボールを置いて、体重をかけてコロコロと転がしながらマッサージをしていきます。テニスボールの大きさ・硬さ・弾力が適度に筋肉に圧をかけて、コリをほぐしてくれるのです。
お仕事中デスクの下にテニスボールを置き足裏で転がしたり、自宅でテレビを見ているときに寝ながら転がしたり、手軽にできることから注目を集めています。
血行が良くなるため、代謝アップや、コリの改善、ダイエット効果が望めます。
テニスボールで「肩甲骨マッサージ」
「肩甲骨マッサージ」のやり方
STEP1：テニスボールを2個用意する
STEP2：右の肩甲骨の右側に沿って縦にテニスボールを2個セット
STEP3：身体を左右に揺らしたり押し当てながら、肩甲骨まわりをほぐす
POINT：体重をテニスボールにかけるように意識しましょう
STEP4：右の肩甲骨の下にテニスボールを縦に2個セットして、同様にほぐす
STEP5：反対側の肩甲骨も同様に行う
「肩甲骨マッサージ」のポイント
慣れてきたらお尻を浮かせて行うと、身体の重みでさらに効果が高まります。痛みを伴う場合は無理をせず、少しずつ負荷を与えながらほぐしていきましょう。
背中には沢山の筋肉が重なっているので時間をかけながらほぐすこともポイント。
テニスボールで「脇マッサージ」
「脇マッサージ」のやり方
STEP1：座った状態でわきのリンパ節にあたるようにテニスボールを挟み、内側に押すように刺激する
STEP2：うつ伏せに横になり、わきと地面でテニスボールを挟むようにしてコロコロ転がす
「脇マッサージ」のポイント
脇の付け根の部分には、老廃物を流すリンパ節があります。ここのポイントを上手に刺激すると、老廃物や水分を流してくれるのでむくみの解消に効果的です。
痛みを感じる場合は、テニスボールを腕を1分程度はさむだけでも大丈夫です。
テニスボールで「首のマッサージ」
「首のマッサージ」のやり方
STEP1：テニスボールを2個用意する
STEP2：あお向けになり、膝を立てて寝る
STEP3：首の左右にテニスボールをセットする
STEP4：両手でテニスボールが転がらないように抑えながら、首を左右に揺らす
「首のマッサージ」のポイント
テニスボールを首に押し当てるようにしながら、体重をかけると効果的です。
テニスボールをストッキングなどに入れて上の部分を縛ると、扱いやすいので試してみてください！
テニスボールで「首から背筋全体のマッサージ」
「首から背筋全体のマッサージ」のやり方
STEP1：テニスボールを2個用意する
STEP2：首の付け根・背骨の一番上の左右に当たる位置にセットする
STEP3：背骨のまわりをテニスボールに押し当てながら、上半身を左右に揺らす
POINT：体重をテニスボールにかけるように意識しましょう！
STEP4：テニスボールを背骨に沿って少しずつ動かす
POINT：動かす際は、都度体を左右に揺らして、テニスボールで背骨まわりをほぐす
STEP5：お尻まで動かしたら、下から上に動かしてさらにほぐしていく
「首から背筋全体のマッサージ」のポイント
痛くて動くのがつらい場合は、そのままの状態でゆっくり何度か深呼吸しましょう。血流がよくなり痛みが軽減するので、無理に動かなくてもOKです！
テニスボールで「お尻側面のマッサージ」
「お尻側面のマッサージ」のやり方
STEP1：テニスボールを1個用意する
STEP2：腰骨から少し下を触っていき、骨が当たらない場所を探す
STEP3：テニスボールをセットして、真横に寝る
POINT：テニスボールにしっかり体重をかけましょう！
STEP4：身体を揺らし、刺激する
STEP5：2分〜3分ほぐし、反対も同様に行う
「お尻側面のマッサージ」のポイント
お尻のコリがほぐれると骨盤の歪みが整い、むくみが改善されて下半身がスッキリしていきます。お尻の形が綺麗になるだけではなく、下半身痩せを目指している方にもおすすめです！
テニスボールで「太ももマッサージ」
「太ももマッサージ」のやり方
STEP1：テニスボールを1個用意する
STEP2：横座りになって太ももの下にテニスボールを置く
STEP3：両手を太ももの上に置き、体重を乗せてゆっくり太ももを動かす
STEP4：少し場所を変えて数か所同じようにマッサージする
POINT：体重をかけながら骨から削り取るイメージでテニスボールを転がしましょう。一番硬いと感じる部分を中心に、しっかり削っていきます。
STEP5：反対も同様に行う
「太ももマッサージ」のポイント
太ももの横の張り出しと骨盤の歪みが同時に整っていきます。骨盤の歪みが整うと骨盤周辺の血流が良くなるので、代謝が上がる効果が期待できます。
テニスボールで「膝下マッサージ」
「膝下マッサージ」のやり方
STEP1：テニスボールを2個用意する
STEP2：手でグーをつくり、ふくらはぎを下から擦り上げる
STEP3：自然に手が止まる箇所があるので、その下にテニスボールをセットする
STEP4：圧をかけながら、楽な姿勢で座ってしばらくキープ
「膝下マッサージ」のポイント
痛みや痺れなどを感じる場合はすぐに中止するようにしてください。脚のむくみ解消・予防、O脚の予防・改善に効果的です。
テニスボールで「胸上マッサージ」
「胸上マッサージ」のやり方
STEP1：テニスボール（もしくはゴルフボール）を1個用意する
STEP2：鎖骨下～バストトップの上あたりでテニスボールを手で転がす
「胸上マッサージ」のポイント
胸にあるたくさんのツボを刺激し、筋肉がほぐれて美バストをつくりだします。胸筋をほぐすことで、肩こり解消も期待できます。
テニスボールマッサージで身体をほぐそう
テニスボールはお手頃価格で手に入るうえに、マッサージに取り入れるのもとっても簡単です。
コリの解消や代謝アップ、姿勢改善など、隙間時間にゴロゴロとマッサージをして、身体のお悩み改善につなげてくださいね！
- 執筆者：
- 太田 律子
