ボディデザイン効果を最大限に引き出す「栄養素」とは・・・

忙しいスケジュールの中で、食の乱れに自分を責めていませんか。忙しいからこそ食を充実させる意識をもって、ひとつでもOKなので実践に移していきましょう。

栄養の管理ができると、精神的にも安定して笑顔も増えてきますよ。

健康的に美しくBody Designを成功させるには、体重１kgあたり１～２ｇ（体重が５０ｋｇならば、５０～１００ｇ）のたんぱく質を毎日補給しましょう。（摂取量の目安については前回の記事をご覧ください）

前回の記事では、肌はガサガサ、髪はバサバサ、骨はスカスカ、そしてリバウンド。結果としてダイエット前と比べて変わったのは、「老けただけ」そんなことにならないように、意識して十分な「たんぱく質量」を確保していきましょう！といったことをお伝えしました。

今回は、たんぱく質を含む具体的な食材や、他の代表的な栄養素もチェックしていきましょう。（特にダイエットや筋肉・骨などにかかわる栄養素にフォーカスします）

まず、筋肉・内臓・皮膚・ホルモン・爪・毛髪などいろいろな部分を構成している「たんぱく質」ですが、大きく分けると動物性と植物性の2種類あります。それぞれの特徴は次の通りです。

【動物性たんぱく質】
　肉・魚・卵・乳製品などに含まれます。メリットは、筋肉になりやすいこと。デメリットは、飽和脂肪酸やコレステロールなどの脂質が多く含まれていること。

【植物性たんぱく質】
　大豆・穀物・野菜・果物などに含まれます。メリットは、飽和脂肪酸の含有量が低いこと。

たんぱく質は、体内で分解されて最終的に「アミノ酸」になります。私たちの身体は20種類のアミノ酸からできています。その中でも体内で作ることができないため、必ず食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸9種類」と、それ以外の体内で作ることがでる「非必須アミノ酸」に分けられます。

いろいろな食材からたんぱく質を摂取することで、動物性、植物性をバランスよく摂取して、＊アミノ酸スコアの高い食事をしましょう。

（＊アミノ酸スコア・・・食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもの。上限を100とし、数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれて、栄養価が優れている食品とされる）

そしてバランスよく体内に摂り入れた「たんぱく質」を効率よく使うためには、アミノ酸の代謝に欠かせないビタミンB群（とくにＢ６）をしっかり摂りましょう。

ビタミンＢ６を多く含む食品は、レバー・鶏の胸肉・マグロ・カツオ・サケ・サンマ・サバ・玄米・そば・ブロッコリー・ほうれん草などです。

ビタミンＤといえば、カルシウムの吸収を促進することがよく知られていますが、他にも血管や心臓の働きを助けたり、筋力低下、虫歯の予防などに効き目があるとされています。

さらに近年注目されているもう一つの顔は、たんぱく質と同時にビタミンDを摂ることで、筋肉増強効果が高まるという嬉しい機能です。ビタミンDは、食べ物から摂取するほか、日光を浴びることで体内でもある程度作ることができます。手のひらを10秒程日光浴させるのもいいですね。

ビタミンＤを豊富に含む食品は、マグロ・カツオ・サケ・サンマなどの魚介類。卵・ぶなしめじ・マイタケ・シイタケなどのきのこ類があります。脂溶性ビタミンなので、油を使った調理法など、油分と一緒に摂取しましょう。

美しい姿勢を保つには骨格も笑顔も大切。そこで補給したいのが、神経の興奮を鎮め、精神を安定させるのに有効な栄養素として知られるカルシウムとマグネシウムです。

カルシウムを豊富に含む食品は、煮干し・小魚・チーズ・ヨーグルト・木綿豆腐・納豆・パセリ・小松菜などがあります。

マグネシウムを豊富に含む食品は、干しエビ・するめ・アーモンド・落花生・きな粉・大豆・あおさ・ワカメ・枝豆・オクラなどがあります。

朝食にワカメと木綿豆腐のお味噌汁、おやつに小魚アーモンド、夕食に納豆なんていうレシピもOKですね。

健やかな筋肉と骨格で、心身共に美しい姿勢を保っていきましょう。マハロ～