脂肪燃焼量に差が出る！ダイエットウォーキング【スピード＆心拍数】

気軽に始められる有酸素運動の代表格であるウォーキングですが、ウォーキングを意識し始めてから、どんどん綺麗になる人と、あんまり変わらない人がいるようです。もしもあなたの周りにこの2タイプの方がいらっしゃったら、その違いは何なのか？！ぜひ、観察してみてください。

簡単に結論を言うと、前者のどんどん綺麗になる方は、歩きの質にも目を向けています。姿勢を正しウォーキングフォームもブラッシュアップしていく中で、日常生活にもメリハリがつき美意識も上がっています。後者の方は、根性論で今までより余分に歩く“ノルマ”を自分に課しています。残念なことに効果の低い歩き方のまま・・・。

後者にあてはまる方は、前回までのコラムを参考にして、ご自身のウォーキングフォームを確認してみてください。

さて、今回のテーマ「スピード」とダイエットの関係についてお伝えします。実は少々ややこしいのですが、基本的にスピードを上げれば消費カロリーは増えていきます。消費カロリーのみで考えれば速く歩く方がいいことになります。

しかしスピードを上げすぎると、脂質をエネルギーとして消費する割合は下がっていきます。つまり速く歩きすぎると脂肪燃焼効率は下がってしまう可能性が出てくるのです。

同じカロリーを消費するうえで、脂肪を効率よく燃焼させるには、脂肪燃焼に適したスピードで歩くことがポイントになります。

そこで、出てくるのが今回のもう一つのテーマ「心拍数」です。脂肪燃焼に適したスピードを見つけるために「心拍数」を使います。

一般的に脂肪燃焼ダイエットに良いとされる有酸素運動を同じようにやっていても、心拍数が低すぎる人や逆に高すぎる人は、脂肪の燃焼効率は下がってしまい思ったような成果が出ません。それを知らないと、「なぜ？私って痩せにくい体質なの？」などと変に悩んでしまいます。

そんなことにならないように心拍数について少し知っておきましょう。まず心拍数を推測するには、いくつかの計算式があります。その中のカルボーネン法で実際に事例をあげてみます。

【カルボーネン法】
脂肪燃焼に適した心拍数＝（最大心拍数）－安静時心拍数）×0.4～0.6＋安静時心拍数
＊（最大心拍数＝220－年齢）／0.4～0.6は、体力差で調整します。

例えば「体力に自信のない60歳の人で安静時心拍数が７０」ならば、最大心拍数は、220－60＝160。
そこから安静時心拍数70を引くので、160－70＝90。
体力に自信のない方なので、0.4をかけると、90×0.4＝36　そこに安静時心拍数を足すので、36＋70＝106　この方の脂肪燃焼に適した運動強度（歩く速さ）は、心拍数106が目安になります。

（同様に計算して×0.6の時は、心拍数124なので、心拍数が106～124の間がこの方の脂肪燃焼ゾーンということになります）

数字を見て眠くなってしまった人には、数字以外にも目安がありますのでご安心ください。それは、主観的運動強度で「軽く息が弾む・ややきつい」くらいの強度を目安にするといいでしょう。

さらに現代は、ややこしい計算をしなくても常に心拍数を把握できる機械（ウェアラブル）があります。上手に活用して心拍数を把握しながら運動するとよいですね。

姿勢を正して颯爽と歩くことで、シェイプアップ・ストレス解消・脳の活性化・心肺機能向上・空腹の抑制・冷え解消・むくみ解消・美肌効果アップなど、たくさんの恩恵が期待できるウォーキング。

いつもの歩きの質を変えるところからスタートして、気分が乗ってきたら、30分を目標に本格的にエクササイズとして歩いてみるのもいいですね。10分×3回、15分×2回など小分けにしてもＯＫです。

昔言われていた「20分以上続けて歩かないと脂肪は燃えない」というのは誤りで、小分けにしてもエネルギーは消費していますからご安心ください。エネルギー消費の内訳が糖よりも脂肪を多く燃焼し始めるのが20分辺りからなので、20分以上の継続時間は脂肪燃焼効率が上がるボーナスタイムといったイメージです。

長くなったので、最後にポイントをまとめておきましょう。

１：歩く前に筋トレを行う
有酸素運動時は初めに糖を多く使います。筋トレにより糖を最初に使っておくことで、脂肪燃焼効率が上がるボーナスタイムに早く入れます。さらに筋トレで分解された脂肪も筋肉に運ばれ消費しやすくなります。筋トレ後は筋肉に張りが出て姿勢も改善されるので、その後の歩きの質もよくなります。

２：肩甲骨の動きの改善＆脚長美脚イメージ「肩ではなく肩甲骨から腕」「股関節ではなく鳩尾から脚」とイメージすることで、全身の筋肉をフルに使ってダイナミックに歩けます。（膝・腰・肩などに痛みがあるときは控えてくださいね）

３：心拍数を目安に脂肪燃焼効率を上げるスピードで歩く
脂肪燃焼に適した心拍数＝（最大心拍数）－安静時心拍数）×0.4～0.6＋安静時心拍数あるいは、主観的運動強度で「軽く息が弾む・ややきつい」くらいの強度を目安にするといいでしょう。

次回は、効果を実感できる、ダイエットウォーキング第三弾！緩急を活かしたウォーキングプログラムでスマートなプロポーションをつくる方法についてお届けします。お楽しみに～！マハロ～♪